Jak skutecznie obniżyć poziom kortyzolu we krwi?

Kortyzol to hormon steroidowy, popularnie nazywany hormonem stresu. Na co dzień hormon ten pełni w organizmie bardzo ważne funkcje regulujące wiele procesów. Najczęściej jednak wspomina się o nim w kontekście wpływu długotrwałego stresu na zdrowie fizyczne i psychiczne. Taki przewlekły stres może grozić np. zmianami w układzie nerwowym, wahaniami poziomu cukru, wzrostem ciśnienia krwi i słabą tolerancją wysiłku fizycznego. Przyjrzyjmy się zatem sprawie bliżej i zastanówmy, jak skutecznie obniżyć poziom kortyzolu we krwi?

Gdzie w naszym ciele powstaje kortyzol?

Nadnercza – producent hormonów

Nadnercza to małe gruczoły wydzielania wewnętrznego, składające się z kory i rdzenia. Kora nadnerczy jest podzielona na warstwy wyspecjalizowane w produkcji różnych hormonów steroidowych. W jej warstwie siatkowatej powstają androgeny (hormony płciowe), w warstwie kłębkowatej mineralokortykosteroidy (aldosteron), a w warstwie pasmowatej glikokortykosteroidy. Kortyzol jest jednym z glikokortykosteroidów i odpowiada za 95% aktywności tych hormonów. Pozostałe to kortyzon oraz kortykosteron.

Jak dużo kortyzolu produkuje organizm?

Hormony kory nadnerczy są syntetyzowane z cholesterolu. Trudno dokładnie określić ilość kortyzolu uwalnianą w ciągu każdego dnia, gdyż może ona ulegać znacznym wahaniom ze względu na obecność w naszym otoczeniu wielu stresorów. Zwłaszcza w dzisiejszych czasach, przy nerwowym i pospiesznym życiu oraz coraz większym zanieczyszczeniu środowiska poziom stresu w naszym organizmie znacznie wzrasta. Może to powodować przewlekły wzrost poziomu kortyzolu we krwi i związane z tym problemy zdrowotne.

Białko transportujące kortyzol

Wydzielany przez korę nadnerczy kortyzol łączy się we krwi ze specjalnym białkiem – transkortyną. W ten sposób związane, czyli nieaktywne jest około 90% hormonu, działanie wykazuje tylko frakcja wolna.

Mechanizmy wydzielania kortyzolu w organizmie

Neurohormonalna regulacja produkcji kortyzolu

Nad uwalnianiem hormonów w naszym ciele pieczę sprawuje ośrodkowy układ nerwowy (OUN). Regulacja wydzielania przez korę nadnerczy kortyzolu odbywa się za pomocą osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (oś HPA, hypothalamo-pituitary-adrenal axis). Mechanizm tej regulacji to podwójne ujemne sprzężenie zwrotne. Na czym to polega?

Otóż neurony jednej ze struktur mózgu, zwanej podwzgórzem, wydzielają w sytuacjach stresowych neurohormon kortykoliberynę (CRH). CRH pobudza przysadkę mózgową do wydzielania hormonu adrenokortykotropowego (ACTH). To ACTH pobudza korę nadnerczy do produkcji kortyzolu. I tu następuje właśnie działanie regulujące, gdyż podwyższenie poziomu kortyzolu we krwi oraz podwyższony poziom ACTH wpływają na obniżenie wydzielania CRH w podwzgórzu. Ponadto podwyższony poziom kortyzolu hamuje produkcję ACTH z przysadki. Jak więc widzimy, organizm zadbał o samoregulację wydzielania tych aktywnych związków.

Wydzielanie kortyzolu w warunkach fizjologicznych

W warunkach fizjologicznych stężenie kortyzolu w organizmie jest najwyższe w godzinach porannych, a najniższe wieczorem i w pierwszych godzinach snu (spada nawet o połowę). W okolicach 3.– 5. godziny snu powinno rozpocząć się zwiększone wydzielanie hormonu, osiągając nad ranem wartość pozwalającą nam wstać i energicznie rozpocząć codzienną aktywność. Godzinę po wstaniu poziom kortyzolu teoretycznie powinien zacząć spadać, tak aby wieczorem znów osiągnąć wartość najniższą.

Oddziaływanie czynników zewnętrznych na stężenie kortyzolu

W ciągu dnia podlegamy wielu bodźcom zewnętrznym, które powodują, że chwilowo podnosi się poziom kortyzolu we krwi. Zwykle opisane wyżej sprzężenie zwrotne potrafi go naturalnie i skutecznie obniżyć do normy. Jednak każdy stres, któremu podlega nasz organizm, uruchamia uwalnianie CRH, a następnie ACTH, co powoduje wzrost poziomu kortyzolu. Im częściej to się dzieje, tym wyraźniej widać wpływ długotrwałego stresu na stan zdrowia naszego ciała.

Wpływ codziennego życia na poziom kortyzolu

Naturalnie w ciągu dnia różne niewielkie bodźce podnoszą poziom hormonu, lecz wahania stężenia kortyzolu nie są wielkie. Za to przedłużone narażenie się na różnego rodzaju stresy może zburzyć fizjologiczną cykliczność poziomu glikokortykosteroidów, ACTH i kortykotropiny. Za zakłócenie rytmu dobowego, a co za tym idzie rytmu wydzielania kortyzolu, mogą odpowiadać niewłaściwe pory aktywności, zbyt późne chodzenie spać czy zbyt krótki sen, nieregularne pory posiłków oraz niewłaściwe oświetlenie.

Co podnosi poziom kortyzolu?

Czynniki stresowe wpływające na wysoki poziom kortyzolu

Najczęstsze bodźce stresowe powodujące podniesienie poziomu tego hormonu we krwi to:

• stany emocjonalne, takie jak złość czy strach;
• nadmierna aktywność fizyczna;
• nagłe zmiany temperatury ciała;
• słaba jakość snu, bezsenność, krótki sen;
• ból różnego pochodzenia;
• urazy tkanek;
• zabiegi operacyjne;
• zakażenia;
• hipoglikemia.

Powiązania między poziomem kortyzolu a innymi hormonami sterydowymi

Warto zwrócić uwagę na występowanie zależności między poziomem kortyzolu a hormonami płciowymi.

Możliwość pojawienia się niskich poziomów we krwi innych hormonów

Hormony sterydowe (m.in. kortyzol, progesteron, DHEA, androstendion, aldosteron) powstają z tego samego prekursora, czyli pregnenolonu. Istnieje więc możliwość, że organizm zredukuje produkcję innych hormonów, gdy zapotrzebowanie na hormon stresu będzie nadmierne.

Wpływ estrogenów na podwyższony poziomu kortyzolu

Kobiece hormony płciowe (estrogeny) wpływają na poziom tego hormonu w różny sposób. Po pierwsze zwiększają produkcję transkortyny, czyli wyżej wspomnianego białka wiążącego kortyzol.

W związku z tym więcej kortyzolu może się do tego białka przyłączyć.

Estrogeny hamują także metabolizm, a co za tym idzie – wydalanie kortyzolu z organizmu. Ponadto obecne w tabletkach antykoncepcyjnych progestageny łączą się konkurencyjnie z transkortyną. Obydwa te mechanizmy mogą podnieść stężenie kortyzolu niezwiązanego we krwi i jego aktywność w organizmie.

Wpływ nadmiernego i niskiego poziomu białka wiążącego kortyzol na poziom tego hormonu

Większość kortyzolu krąży we krwi w połączeniu z białkami. Poziom transkortyny zwiększają estrogeny w stanach fizjologicznych takich jak np. ciąża, ale i wywołanych sztucznie przez np. doustne środki antykoncepcyjne. Początkowo wzrost poziomu tego białka powoduje związanie, a co za tym idzie – spadek aktywności kortyzolu. Potem jednak uruchamia się sprzężenie zwrotne i produkcja ACTH, który stymuluje produkcję kortyzolu, aż ustali się nowa równowaga. Organizm potrzebuje bowiem dostatecznej ilości kortyzolu w formie wolnej i dzięki temu aktywnej.

Istnieją jednak schorzenia powodujące spadek ilości białka transportowego, a w rezultacie wzrost ilości kortyzolu niezwiązanego. Należą do nich np. marskość wątroby oraz niedoczynność tarczycy.

Efekty działania kortyzolu na organizm

Kortyzol pełni w organizmie wiele funkcji. Prawidłowy jego poziom utrzymuje ciało w równowadze. Zarówno niski poziom, jak i przedłużający się wysoki poziom hormonu stresu mogą ten fizjologiczny stan zachwiać.

Przyjrzyjmy się więc roli kortyzolu w stanie naturalnym i niebezpieczeństwom wynikającym z jego podwyższonego poziomu.

Wpływ poziomu kortyzolu na hamowanie stanu zapalnego

Działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne kortyzolu ma za zadanie niedopuszczenie do niekontrolowanej i rozsianej reakcji zapalnej. Zmniejsza on reakcję ciała na alergeny. Zapobiega w ten sposób wystąpieniu wstrząsu anafilaktycznego, który może być bardzo niebezpieczny dla życia. Dlatego:

• stabilizuje on błony lizosomów;
• ogranicza wydzielanie przez granulocyty i makrofagi substancji takich jak m.in. serotonina i histamina;
• hamuje enzym fosfolipazę A2, przez co zmniejsza się synteza prostaglandyn i leukotrienów;
• zmniejsza przepuszczalność naczyń włosowatych;
• zmniejsza liczbę krążących limfocytów, monocytów, eozynofili i bazofili;
• zmniejsza migrację komórek odczynu zapalnego do miejsca urazu;
• zmniejsza wytwarzanie przeciwciał.

Te właściwości kortyzolu wykorzystuje się w terapii nadmiernych stanów zapalnych, alergii oraz do profilaktyki i leczenia chorych po przeszczepach. Jednak w czasie długiego leczenia glikokortykosteroidy mogą wywołać zanik węzłów limfatycznych, śledziony i grasicy, co hamuje odporność komórkową. Pacjenci poddani takiemu leczeniu są bardziej podatni na infekcje.

W codziennym życiu pod wpływem stresu poziom kortyzolu może się podnieść. Niekoniecznie przekroczy stan fizjologiczny, ale coraz częściej może się znajdować w granicach górnego pułapu normy. Siła działania tego podprogowego nadmiaru kortyzolu będzie więc większa. W stresie nasza odporność będzie słabsza, mogą pojawiać się częstsze infekcje i objawy zmęczenia.

Wpływ poziomu kortyzolu na gospodarkę cukrową

W trakcie działającego na organizm stresu zadaniem kortyzolu jest dostarczenie paliwa dla mózgu i serca jako ważnych dla życia narządów. Dlatego też poprzez hamowanie wychwytu glukozy przez mięśnie i tkankę tłuszczową podnosi poziom glukozy we krwi. Wzrost poziomu cukru we krwi realizowany jest także przez tworzenie go w wątrobie na nowo – glukoneogenezę. Kortyzol stymuluje więc wątrobę do pracy, a ponadto ułatwia pobieranie białek potrzebnych do tej produkcji z innych tkanek, szczególnie mięśni i układu kostnego. Podniesienie poziomu glukozy przez działanie kortyzolu powoduje zwiększenie wydzielania insuliny.

Można sobie wyobrazić, jaki może być wpływ długo trwającego stresu na stan układu ruchu. Chroniczny nadmiar kortyzolu może z czasem prowadzić do zaników mięśniowych i osteoporozy, a stymulowany glukozą podwyższony poziom insuliny może indukować powstanie po latach insulinooporności oraz cukrzycy pochodzenia nadnerczowego.

Istnieją stany chorobowe związane z niewydolnością nadnerczy i zmniejszonym poziomem kortyzolu. Należy wtedy mieć na uwadze dostarczanie ciału odpowiedniej ilości energii z pożywienia. Inaczej może to doprowadzić do zagrażającej życiu hipoglikemii (obniżenia poziomu cukru we krwi).

Wpływ poziomu kortyzolu na gospodarkę lipidową

Wysoki poziom kortyzolu powoduje uwalnianie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej. Kwasy te są wykorzystywane zamiast glukozy do produkcji energii, co może powodować wzrost stężenia ciał ketonowych. Jest to niebezpieczne, szczególnie u chorych na cukrzycę. Jednocześnie kortyzol sprzyja tworzeniu zapasów, czyli rozwojowi trzewnej tkanki tłuszczowej, przyspieszając rozwój komórek tłuszczowych, ich przerost i gromadzenie w nich lipidów. Tkanka tłuszczowa pod wpływem kortyzolu jest charakterystycznie rozmieszczona. Najwięcej jej widzimy w okolicach brzucha, tułowia, karku i twarzy. Przewlekle wysoki poziom kortyzolu zwiększa produkcję trójglicerydów w wątrobie oraz poziom cholesterolu.

Wpływ poziomu kortyzolu na układ moczowy

Kortyzol wydzielany w ilościach fizjologicznych zwiększa filtrację kłębuszkową i pobudza diurezę, czyli usuwa nadmiar wody z organizmu oraz przeciwdziała obrzękom.

Jeśli jednak poziom kortyzolu jest zbyt wysoki, to zaczyna mieć on wpływ również na receptory przeznaczone dla mineralokortykosteroidów takich jak aldosteron. Może to skutkować działaniem odwrotnym, czyli retencją sodu i wody w kanalikach nerkowych oraz zwiększeniem objętości płynów zewnątrzkomórkowych. Takie zatrzymywanie wody może z czasem prowadzić do nadciśnienia.

Wpływ zbyt wysokiego poziomu kortyzolu na powstawanie wrzodów żołądka

Jak wiemy, kortyzol hamuje syntezę prostaglandyn dzięki swojemu działaniu przeciwzapalnemu. Część prostaglandyn ma jednak działanie regulujące wydzielanie śluzu chroniącego błonę śluzową żołądka oraz zapewniające jego właściwe ukrwienie. Zbyt wysoki poziom kortyzolu sprawia, że spada proliferacja komórek błony śluzowej żołądka, a wraz z nią wydzielanie śluzu żołądkowego. Ponadto  kortyzol zwiększa wydzielanie kwasu żołądkowego, bo dzięki niemu wzrasta wydzielanie gastryny. Te dwa efekty mogą prowadzić do powstawania stanów zapalnych, a nawet wrzodów żołądka spowodowanych stresem.

Wpływ poziomu kortyzolu na układ kostny

Jednym z efektów działania kortyzolu jest hamowanie wchłaniania wapnia w przewodzie pokarmowym. Fizjologicznie ma to znaczenie regulujące, jednak wysoki poziom tego hormonu w dłuższym czasie może spowodować spadek stężenia wapnia we krwi. Ponadto kortyzol zwiększa wydalanie wapnia i fosforanów z moczem. Efektem tych działań może być ujemny bilans wapniowy. Niski poziom wapnia powoduje zwiększenie wydzielania parathormonu, który ma za zadanie przywrócić poziom wapnia do właściwego stężenia. Problem w układzie kostnym może pojawić się z tego powodu, że parathormon pobudza między innymi oddawanie wapnia z kości do krwi.

Jakby tego było mało, jednym z efektów działania wzrostu kortyzolu jest także zahamowanie funkcji osteoblastów, czyli komórek budujących kość, oraz osteocytów (dojrzałych komórek tkanki kostnej) poprzez nasilenie ich apoptozy – programowanej śmierci komórki. Do tego kortyzol hamuje apoptozę komórek kościogubnych, czyli osteoklastów, dzięki czemu zyskują one w układzie kostnym przewagę. Trzeba bowiem zdawać sobie sprawę, że kości są w stałej przebudowie. Osteoblasty produkują kolagen i proteoglikany oraz białka biorące udział w mineralizacji kości. Osteocyty biorą udział w odżywieniu kości, czyli wymianie substancji odżywczych i metabolitów. Osteoklasty usuwają niewłaściwe, słabe komórki kości, dbając o jej jakość. Nadmiar pracy osteoklastów stymulowany wysokim kortyzolem będzie prowadził do osteolizy, czyli niszczenia kości.

Wpływ poziomu kortyzolu na gojenie się tkanek

W wieku płodowym fizjologicznie wysoki kortyzol przyspiesza rozwój niektórych narządów, takich jak pęcherzyki płuca czy układy enzymatyczne w wątrobie i układzie pokarmowym. Działa więc równolegle do insulinopodobnego czynnika wzrostu – 1(IGF-1), hormonu pobudzającego wzrost tkanek i wspomagającego tworzenie kolagenu oraz utrzymującego w równowadze stężenia wapnia, magnezu i potasu. Po urodzeniu jednak kortyzol zaczyna hamować IGF-1, a duży wzrost kortyzolu upośledzać będzie syntezę kolagenu i regenerację tkanek.

Ponadto kortyzol hamuje rozrost fibroblastów, co również opóźnia proces gojenia się ran. 

Wpływ poziomu kortyzolu na układ krwionośny

W stanach stresu podwyższony kortyzol jest ważny dla pracy serca, ponieważ zwiększa jego pojemność wyrzutową. Ponadto większa ilość kortyzolu wzmacnia działanie noradrenaliny obkurczające tętnice i podnoszące ciśnienie krwi. Pozwala to organizmowi na większy wysiłek.

Trzeba jednak zdawać sobie sprawę z tego, że zbyt wysoki poziom kortyzolu przez dłuższy czas może prowadzić do nadciśnienia tętniczego.

Wpływ poziomu kortyzolu na funkcjonowanie układu nerwowego

Fizjologiczne poziomy kortyzolu wywołują wpływ na zachowanie i funkcje poznawcze poprzez działanie na neurony ośrodkowego układu nerwowego. Dzięki niemu neurony prawidłowo dojrzewają, reguluje on także ich metabolizm, czynności elektrofizjologiczne i wydzielanie neuroprzekaźników, jednakże zbyt wysoki poziom kortyzolu rozregulowuje funkcjonowanie układu nerwowego. 

Przedłużający się stres może początkowo wywołać euforię, która później zmienia się w zachowania psychotyczne, wahania nastrojów, drażliwość, bezsenność, złą koncentrację i zapominanie. Za to u pacjentów z niedoborem kortyzolu (choroba Addisona) obserwowano depresję, apatię, brak apetytu, ale też nadwrażliwość smakową i zapachową.

Badanie poziomu kortyzolu we krwi, ślinie i moczu

Pojedyncze badanie poziomu kortyzolu może nam nic nie powiedzieć. Bywa, że jego wynik będzie się mieścił w granicach normy, jeśli nawet będzie to górna granica. Można oznaczyć w danej chwili poziom kortyzolu we krwi, ale poza przypadkami ewidentnych chorób związanych z układem neuroendokrynnym trudno powiedzieć, czy wynik wskazuje na podwyższenie kortyzolu np. z powodu stresu. Dzieje się tak choćby dlatego, że są pacjenci reagujący nerwami już choćby na samo pobranie krwi. Pobranie próbki dla oznaczenia poziomu kortyzolu ze śliny oraz z moczu jest łatwiejsze i mniej stresogenne. W odróżnieniu od badania z krwi w ten sposób można sprawdzić poziom tylko frakcji wolnej kortyzolu, a nie całkowity poziom tego hormonu.

Schorzenia powodujące znaczące zmiany poziomu kortyzolu we krwi

Zespół Cushinga

Zespół Cushinga to zespół objawów klinicznych, które mogą być wynikiem nadmiaru glikokortykosteroidów. Najczęściej objawy takie powstają w wyniku nadmiaru leków glikokortykosteroidowych, jednak mogą być także spowodowane zmianami guzkowymi w tkance nadnerczy oraz zmianami guzkowymi w ośrodkowym układzie nerwowym (np. guz przysadki mózgowej). Bardzo rzadko nadmierny poziom kortyzolu jest wynikiem innych nowotworów endokrynnych. Aby zdiagnozować syndrom Cushinga, trzeba wykonać szereg specjalistycznych badań, nie sugerujemy się badaniem samego kortyzolu.

Najczęstsze objawy zespołu Cushinga to:

• charakterystyczne rozmieszczenie tkanki tłuszczowej (twarz, kark, tułowie);
• słaba tolerancja wysiłku fizycznego przez osłabienie mięśni;
• osłabienie procesów gojenia się ran;
• zwiększone pragnienie i wielomocz – mogą być spowodowane wysokim poziomem cukru;
• nadmierny apetyt;
• ból i zawroty głowy (mogą być na tle nadciśnienia);
• zmiany emocjonalne;
• bóle kostne, np. spowodowane osteoporozą;
• bardzo słaba odporność;
• objawy choroby niedokrwiennej serca;
• zapalenie i wrzody żołądka i/lub dwunastnicy;
• kamica układu moczowego;
• zaburzenia hormonalne (np. osłabienie potencji u mężczyzn, problemy z miesiączką u kobiet).

Choroba Addisona

Choroba Addisona to zespół objawów klinicznych objawiających się obniżeniem poziomu kortyzolu w wyniku uszkodzenia nadnerczy. Przyczyną mogą być choroby autoimmunologiczne, choroby zakaźne (np. gruźlica), nowotwory, zaburzenia metaboliczne (np. hemochromatoza) oraz zaburzenia wrodzone. Czasem niektóre leki obniżają poziom kortyzolu, hamując przejściowo jego syntezę w korze nadnerczy. Odpowiedzią na brak hamującej roli kortyzolu jest zbyt duże wydzielanie ACTH z przysadki mózgowej.

Objawy pojawiające się w tym schorzeniu to:

• zasłabnięcia wskutek spadków ciśnienia lub poziomu cukru;
• zła tolerancja wysiłku fizycznego, ból mięśni i stawów;
• spadek masy ciała, brak apetytu (ale apetyt na sól);
• czasem nudności i luźne stolce;
• niskie ciśnienie tętnicze, spadki ciśnienia po zmianie pozycji na pionową;
• ciemnienie skóry, zwłaszcza narażonej na promieniowanie UV oraz ucisk.

Co ciekawe, w subklinicznej postaci tej choroby to sytuacje stresowe, takie jak np. nadmierny wysiłek fizyczny, powodują przejściowe pojawienie się objawów osłabienia czy utraty łaknienia.

Jak spowodować obniżenie poziomu kortyzolu?

„Obniżenie kortyzolu” to zadbanie o jak najrzadsze sytuacje stresowe dla naszego organizmu. Nie będą to jakieś gotowe suplementy na obniżenie jego poziomu, tylko przede wszystkim zwrócenie uwagi na higienę życia codziennego, choć czasami suplementacja może być przydatna jako środek pomocniczy. Poznaliśmy już niebezpieczeństwa związane z nadmiernym poziomem kortyzolu i wpływem długotrwałego stresu na stan układu krwionośnego, kostnego, nerwowego czy odpornościowego. Zastanówmy się w takim razie jak temu zapobiegać.

Zadbanie o stan naszych emocji obniża kortyzol

Różne są przyczyny „złych” emocji, więc nie da się przedstawić tu konkretnej rady dla każdego. Czasem przyczyny są w nas i warto nad tym popracować samemu lub ze specjalistą. Bardzo ważne jest znalezienie w ciągu dnia takich chwil, które pomogą się nam wyciszyć. Może to być ulubione hobby, dobra książka lub film, kojąca muzyka. 

Wycisza także spacer, niezbyt wysiłkowy sport, zajęcia z jogi, medytacja. Metaanaliza podsumowująca wiele badań na ten temat wykazała znaczącą korzyść z medytacji dla ludzi narażonych na stresujące sytuacje życiowe. Bardzo ważny jest kontakt z drugim człowiekiem i budowanie dobrych relacji, wspólny śmiech.

Jeśli trudno nam opanować swoją emocjonalność lub przeżywamy trudniejsze chwile, można zastanowić się nad wsparciem z różnych ziołowych preparatów. Pomocna może być w takich sytuacjach m.in. ziołowa mieszanka Harmonix.

Życie w zgodzie z naturalnym zegarem biologicznym obniża poziom kortyzolu

Naturalny cykl snu i czuwania reguluje m.in. uwalnianie hormonów w naszym organizmie. Niedostosowanie naszych działań do zegara biologicznego będzie skutkowało zaburzeniami zdrowotnymi, dlatego warto zadbać o regularność posiłków, właściwe pory wstawania i chodzenia spać, dobrą jakość i długość snu.

Regularne ćwiczenia pomagają obniżyć kortyzol

Wiele badań wskazuje na to, że ćwiczenia fizyczne pomagają w redukcji stresu i – co za tym idzie – obniżeniu poziomu kortyzolu. Ma tu jednak znaczenie rodzaj ćwiczeń! Efekt ten wykazano dla ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności takich jak spacery, jazda na rowerze, pływanie, jazda na łyżwach i rolkach. Liczy się również regularność takiego wysiłku, warto ćwiczyć 5 razy w tygodniu. W badaniach wykazano także, że osoby o wyższej sprawności fizycznej mają zmniejszone wydzielanie kortyzolu podczas stresu psychospołecznego.

Obniżanie kortyzolu za pomocą masażu

W kilku badaniach odnotowano pozytywny wpływ masażu na obniżenie poziomu kortyzolu, podniesienie poziomu serotoniny i dopaminy. Poziom kortyzolu badany w ślinie obniżał się średnio o 31%. Ponadto badanie moczu wykazało wzrost poziomu serotoniny o 28% i dopaminy o 31%. Naukowcy sugerują więc, że masaż ma działanie łagodzące stres (obniża poziom kortyzolu) oraz aktywujące dobry nastrój (poprzez wpływ na serotoninę i dopaminę).

Kontakt ze zwierzętami obniża poziom kortyzolu

Wszyscy czujemy, że szeroko pojęty kontakt z przyrodą łagodzi odpowiedź organizmu na stres. Naukowcy spróbowali pokazać to na mierzalnych wartościach, takich jak obniżenie kortyzolu. Małe badanie na 73 studentach, którym badano poziom kortyzolu w ślinie, pokazało skuteczność interakcji człowieka ze zwierzętami w zmniejszaniu poziomu stresu. Okazało się, że godzinna zabawa z psem powodowała znaczne obniżenie poziomu kortyzolu.

Ciekawe badanie nad wpływem dotyku na obniżenie poziomu kortyzolu

Od dawna wiadomo, że dotyk jest taką interakcją międzyludzką, która pomaga wyciszyć napięcie i podnieść odporność organizmu na stres. Aby to sprawdzić, naukowcy skonstruowali „urządzenie komunikacyjne, które można przytulić”, czyli komunikator o wyglądzie i kształcie człowieka. Porównali dwie grupy: jedna rozmawiała z kimś bliskim przez telefon komórkowy, a druga poprzez nowy komunikator. Okazało się, że wystąpiło znaczne obniżenie poziomu kortyzolu u osób korzystających z maszyny do przytulania.

Czy dieta obniża poziom kortyzolu?

Zdrowa, nieprzetworzona i dobrze zbilansowana dieta na pewno będzie nam służyć.

Węglowodany a kortyzol

Głodówka jest dla organizmu stresorem, a na hipoglikemię organizm reaguje wzrostem wydzielania kortyzolu. Aby więc do tego nie doprowadzać, warto pamiętać o regularności posiłków, co obniża poziom kortyzolu.

O prawidłowym dostarczeniu węglowodanów powinni pamiętać szczególnie sportowcy, co wykazano w badaniach – dostarczanie im podczas treningu 7% roztworu cukru powodowało obniżenie poziomu kortyzolu powysiłkowego.

Aminokwasy a obniżenie kortyzolu

Białka w diecie są źródłem bardzo ważnych dla organizmu aminokwasów. Badania na sportowcach pokazały, że suplementacja jednego z nich, czyli tryptofanu, który jest prekursorem serotoniny, może wpłynąć na obniżenie poziomu kortyzolu indukowanego wysiłkiem fizycznym.

Betaina to pochodna aminokwasu glicyny – trimetyloglicyna. Okazało się, że suplementacja betainą badanych sportowców obniża poziom kortyzolu. Ponadto nastąpił wzrost ilości hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1 w stosunku do grupy placebo, co przekłada się na większą syntezę białek w organizmie – efekt anaboliczny.

Badacze z Japonii sprawdzili na 52 ochotnikach, czy suplementacja aminokwasem L-ornityną wpłynie pozytywnie na ich stres i poczucie zmęczenia. Po 8 tygodniach pacjenci z grupy leczonej mieli zmniejszony stres i poprawiła się u nich jakość snu. Okazało się także, że L-ornityna obniża poziom kortyzolu oraz obniża stosunek kortyzol/DHEA.

GABA, czyli kwas γ-aminomasłowy, ma działanie hamujące na wydzielanie kortykoliberyny (CRH) w podwzgórzu, dzięki czemu obniża poziom kortyzolu. Działa on przez receptory, które – jak się okazuje – może również stymulować aminokwas tauryna. GABA znajdziemy w pokarmach takich jak fermentowane produkty mleczne oraz kiełki jęczmienia, fasoli i brązowego ryżu. W organizmie jest on wytwarzany z aminokwasu glutaminy przy obecności witaminy B6. Warto też wspomnieć, że substancje takie jak lit, witamina B6, witamina B12 i kwas foliowy przyspieszają czynność układu GABAergicznego.

Fosfolipidy powodują obniżenie kortyzolu

Dieta bogata w fosfolipidy takie jak fosfatydyloseryna i kwas fosfatydowy może wpływać na poziom kortyzolu. Kortyzol powysiłkowy został obniżony u sportowców, którzy suplementowali kompleks tych związków w dawce 400 mg na dobę przez 6 tygodni. Fosfatydyloserynę znajdziemy naturalnie w żółtkach jaj.

Camelia sinensis, czyli herbata i jej wpływ na obniżenie kortyzolu

Zielona herbata zawiera 3-galusan epigallokatechiny, która hamuje enzym niezbędny do przemiany kortyzonu w kortyzol. Efektem jest mniejsza produkcja tego aktywnego związku.

Czarna herbata, która w procesie fermentacji wzbogaciła się w teaflawinę, została zbadana na 18 młodych sportowcach. Okazało się, że interwencja ta wpłynęła na obniżenie kortyzolu wydzielanego po mocnym treningu interwałowym. Poprawiła się także regeneracja i zmniejszył stres oksydacyjny uczestników badania.

Chińscy naukowcy przeprowadzili badanie porównujące picie herbaty oolong, herbaty jęczmiennej i czystej wody na objawy stresu takie jak sztywność barków, zmęczenie oczy i bóle głowy oraz spadek koncentracji. W porównaniu z innymi napojami herbata oolong nie tylko łagodzi objawy stresu, ale także istotnie obniża poziom kortyzolu w osoczu.

Kawa a obniżenie kortyzolu

Zawarta w nasionach kawy kofeina podnosi poziom kortyzolu. Wzrost ten jest mniejszy, gdy kawa jest spożywana z węglowodanami. Mechanizm tego działania nie jest do końca poznany. Dotyczy to jednak czarnej kawy. W badaniu porównawczym kawy czarnej i kawy zielonej okazało się, że ta ostatnia obniża poziom kortyzolu wolnego mierzonego w moczu badanych.

Bibliografia

1. Dziurkowska E., Wesołowski M., Ślina – wartościowy materiał biologiczny do oznaczania kortyzolu, „Farmaceutyczny Przegląd Naukowy” 2010.
2. Kosicka K., Poziomy endogennych glikokortykosteroidów i ich metabolitów jako kryterium rozpoznania zaburzeń metabolicznych u ludzi z uwzględnieniem oceny polimorfizmu genetycznego dehydrogenazy 11β-hydroksysteroidowej izoformy 2, praca doktorska, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, Katedra i Zakład Farmacji Fizycznej i Farmakokinetyki 2011.
3. Koncz A., Demetrovics Z., Takacs Z. T., Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis, „Health Psychology Review” 2021.
4. Hill E. E., Zack E., Battaglini C., Viru M., Viru A., Hackney A. C., Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect, „Journal of Endocrinological Investigation” 2008.
5. Nascimento Beserra A. H., Kameda P., Camaz Deslandes A., Barreto Schuch F., Laks J., Sales de Moraes H., Can physical exercise modulate cortisol level in subjects with depression? A systematic review and meta-analysis, „Trends in Psychiatry and Psychotherapy” 2018.
6. Field T., Hernandes-Reif M., Diego M., Schanberg S., Khun C., Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy, „The International Journal of Neuroscience” 2005.
7. Wood C. J., Clow A., Hucklebridge F., Law R., Smyth N., Physical fitness and prior physical activity are both associated with less cortisol secretion during psychosocial stress, „Anxiety, Stress and Coping” 2018.
8. Jimenes A. G., Calderaro L., Clark S., Elacqua D., Hazen E., Lam V., Leightheiser G. S., Can dogs serve as stress mediators to decrease salivary cortisol levels in a population of liberal arts college undergraduate students?, Explore (NY) 2023.
9. Sumioka H., Nakae A., Kanai R., Ishiguro H., Huggable communication medium decreases cortisol levels, „Scientific Reports” 2013.
10. Barbadoro P., Annino I., Ponzio E., Romanelli R. M., D’Errico M. M., Prospero E., Minelli A., Fish oil supplementation reduces cortisol basal levels and perceived stress: a randomized, placebo-controlled trial in abstinent alcohilics, „Molecular Nutrition and Food Research” 2013.
11. Stachowicz M., Lebiedzińska A., The effect of diet components on the level of cortisol, „European Food Research And Technology” 2016.