Chleb nasz powszedni, czyli jak wybrać najzdrowszy dla nas chleb? Wystarczy trzymać się kilku prostych zasad!

Oceń to:
| Liczba ocen: 13 Średnia: 4.8

Statystyczny Polak spożywa miesięcznie około 7,5 kg chleba. Odpowiada to dziennie aż pięciu kromkom i jednej bułce. To całkiem sporo. Niepokoi mnie, że coraz mniej na rynku dobrego, zdrowego chleba, a nagminne stają się próby fałszowania jego rodzajów oraz dosypywania różnego rodzaju polepszaczy. Jak wybrać najzdrowszy dla nas chleb? Wystarczy trzymać się kilku prostych zasad.

Co powinien kryć w sobie chleb?

Dobry chleb powinien zawierać jak najmniej składników, a do podstawowych należą mąka, woda i sól. Niczego więcej nie trzeba.

Na bazie mąki i wody przygotowuje się zakwas, czyli kiszoną mąkę zawierającą bakterie kwasu mlekowego i dzikie drożdże, dzięki którym pieczywo nam ładnie wyrasta i nie zawiera szkodliwego dla zdrowia kwasu fitynowego obecnego w nieprzefermentowanych ziarnach zbóż. Ciasto powinno wyrastać odpowiednio długo.

Tymczasem w sklepach często dostępne jest pieczywo przygotowywane bez udziału tradycyjnego zakwasu, zawierające suchy zakwas w proszku, same drożdże lub nawet proszek do pieczenia. Drożdże są co prawda dobrym źródłem witamin z grupy B i składników mineralnych, ale chleb nie jest już tak samo wartościowy, jak ten przygotowany na prawdziwym zakwasie.

Przy wyborze chleba decydujący jest więc deklarowany przez producenta skład i zasada, według której im mniej ma składników, tym dla nas lepiej. Czasami skład jest bardzo długi, bo producent dosypał różnych nasion. To jeszcze przejdzie.

Niedopuszczalny jest dodatek syropu glukozowo-fruktozowego, glukozy, słodu czy karmelu amoniakalnego, utwardzonych tłuszczy, konserwantów, kwasu L-askorbinowego, gumy guar, emulgatorów i polepszaczy mąki.

To środki mające za zadanie zafałszowanie chleba, przyspieszenie czasu jego wyrastania oraz zwiększenie jego wielkości i wagi. Takim nadmuchanym i pokolorowanym chlebem się nie najemy. Może spowodować wahania poziomu cukru we krwi, napędza apetyt i może wywołać sensacje żołądkowe i wzdęcia. Czytajmy zawsze etykiety przed zakupem! Zawsze! I unikajmy pieczywa o niepewnym składzie.

Św_Hildegarda_orkisz_Radioklinika

Drugim kryterium wyboru pieczywa powinna być jego masa. Prawdziwy chleb jest ciężki bez względu na to czy jest biały, razowy czy pełnoziarnisty. Po sprawdzeniu składów dwóch bochenków warto porównać ciężar tego o prostym, budzącym zaufanie składzie z tym bardziej chemicznym. Na pewno różnica będzie wyraźnie odczuwalna.

Jeśli chleb jest lekki, ale wybarwiony na ciemnobrązowo, najpewniej był sztucznie barwiony karmelem amoniakalanym lub słodem.

Karmel jest dodatkiem o udowodnionym szkodliwym działaniu na organizm. Przyczynia się do rozwoju nowotworów, więc unikajmy go jak ognia. Taki chleb jest bezwartościowy i łatwo może zaszkodzić, a jedzony regularnie, może nam nawet zrujnować zdrowie.

Biały, razowy czy pełnoziarnisty?

Według zaleceń powinniśmy sięgać przede wszystkim po pieczywo z mąki razowej lub z pełnego przemiału. Mąka razowa i pełnoziarnista jest bowiem bogatsza w błonnik, witaminy i składniki mineralne.

Aby łatwiej wyjaśnić różnice, zacznę od budowy ziarna. Ziarno każdego zboża składa się z 3 podstawowych warstw: zarodka, otaczającego go materiału zapasowego w postaci skrobi oraz otrębów, które stanowią „skórkę” ziarna i mają za zadanie chronić zarodek przed szkodliwym wpływem czynników zewnętrznych.

Materiał zapasowy to skrobia, czyli cukier składający się z wielu połączonych ze sobą cząsteczek glukozy. To łatwo przyswajalny pokarm mający odżywiać rozwijający się zarodek – żywy składnik ziarna i prawdziwe bogactwo pełnowartościowego białka, dobrych tłuszczy, witamin i minerałów. Cenna jest też skórka ziarna, czyli otręby. Musi być wytrzymała i twarda, więc składa się w znacznej części z błonnika, a ponieważ jest narażona na promieniowanie słoneczne, oddziaływanie wiatru, wilgoci, bakterii, wirusów i wszelkich innych drobnoustrojów, które nie mogą przeniknąć do wnętrza ziarna, wytwarza związki unieszkodliwiające te czynniki – antyoksydanty, substancje bakteriobójcze i grzybobójcze, witaminy i minerały.

Kiedy zjadamy pełne ziarno, mielone z zarodkiem i otrębami, dostarczamy swojemu organizmowi związków wzmacniających naszą odporność i chroniących nas przed nowotworami, infekcjami, otyłością i chorobami układu krążenia (cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie).

Zawarty w pełnym ziarnie błonnik to włókno, którego nie trawimy, ale pęcznieje ono w przewodzie pokarmowym, znacznie zwiększa swoją objętość i daje uczucie sytości, przyspiesza pracę jelit, dzięki czemu nie cierpimy na zaparcia ani hemoroidy. Jego rozpuszczalne w wodzie frakcje, czyli gumy i śluzy, stanowią pożywkę dla dobroczynnych bakterii w naszym przewodzie pokarmowym, co poprawia kondycję jelit i chroni zwłaszcza przed rakiem jelita grubego i okrężnicy.

Badania wskazują, że przyjmujemy z pożywieniem zdecydowanie za mało błonnika.

Biały chleb to chleb pszenny lub żytni wypiekany z mąki oczyszczonej, pozbawionej zarodka i otrąb, składającej się niemal wyłącznie ze skrobi.

Typy mąki, o czym nam mówią?

Mamy różne typy mąki, które nam mówią, jak grubo było mielone ziarno. Najniższy typ 650, to pszenna mąka bułkowa służąca do wypieku najbielszego chleba. Troszkę lepszy jest typ 750, czyli nieco ciemniejsza klasyczna mąka chlebowa. Graham to już razowy chleb pszenny z mąki typu 1850. Pełnoziarnisty chleb pszenny upieczemy z mąki typu 2000 i ten ma najwięcej błonnika i cennych składników odżywczych.

Odmianą pszenicy jest orkisz, z którego pozyskuje się mąki typu 1100 – mąka chlebowa, do 2000 – razowa. Natomiast chleb żytni wypiekany jest z typów mąki od 500 (biały chleb) poprzez 580, 720 i 1400 (razowa) po 2000 (chleb żytni pełnoziarnisty).

Kiedy porównamy skład chleba białego i razowego, od razu rzucą się nam w oczy olbrzymie różnice. Biały chleb ma 3 razy mniej błonnika niż razowy, o 1/3 mniej białka, o połowę mniej tłuszczu, za to znacznie więcej węglowodanów prostych, które są dużo łatwiej przyswajalne i mogą powodować znaczne wahania poziomu cukru we krwi. Jest to groźne zwłaszcza dla osób zagrożonych cukrzycą i chorych. Poza tym ma 3 razy mniej witaminy E, 4 razy mniej B1, 2 razy mniej B2, 6 razy mniej B3, 15 razy mniej B6, 2 razy mniej kwasu foliowego, 3 razy mniej potasu, ponad 2 razy mniej wapnia, 10 razy mniej magnezu, 3 razy mniej żelaza, 6 razy mniej cynku, 4 razy mniej miedzi i 10 razy mniej manganu.

Biały chleb dla osób z chorym przewodem pokarmowym!

Nie każdy jednak może jeść razowe pieczywo i jeśli nie może, niech lepiej nie próbuje.

Biały chleb też jest na rynku potrzebny, bo to jedyne pieczywo, jakie mogą spożywać osoby z chorym przewodem pokarmowym – cierpiące na refluks, stany zapalne błony śluzowej przewodu pokarmowego, nadżerki, wrzody, nowotwory, przewlekłe biegunki, postać biegunkową jelita drażliwego, chorobę Leśniewskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita, stany zapalne wątroby czy trzustki.

Jeśli nie mamy zdiagnozowanych żadnych z tych chorób, ale odczuwamy często zgagę, wymiotujemy, boli nas żołądek, oddajemy zbyt często stolec i w ogóle coś nas zaniepokoi, lepiej sięgnąć po jasny, oczyszczony chleb. Jest lekkostrawny, łatwo się przyswaja i nie drażni błony śluzowej przewodu pokarmowego. Będzie uboższy w składniki odżywcze, ale na pewno nam nie zaszkodzi.

Idealny chleb dla osób na diecie?

Pacjenci zaglądający do mojego gabinetu, kiedy próbują się odchudzać na własną rękę, bardzo często jadają chleby z ziarnami lub chleby czysto ziarniste. Należy pamiętać, że dodatek ziaren słonecznika, dyni, sezamu, siemienia i innych, podnosi znacznie kaloryczność takiego pieczywa. Najlepszy na dietę odchudzającą jest czysty chleb żytni razowy na zakwasie. Ma 213 kcal/100 g, natomiast chleb czystoziarnisty będzie miał już 378 kcal/100 g.

Warto zwrócić uwagę na jakość tłuszczu zawartą w nasionach, które zostały poddane obróbce termicznej przy wypieku. Tłuszczu nie należy podgrzewać, ponieważ zmienia swoje właściwości. Nasiona lepiej więc jadać na surowo jako dodatek do potraw, szczególnie na diecie.

Moda na życie bez glutenu

Świat opanowała moda na życie bez glutenu. Nauka idzie do przodu i okazało się, że wiele osób albo ma na niego alergię albo go źle toleruje. Na pewno muszą go unikać osoby chore na celiakię, którym doszczętnie niszczy kosmki jelitowe. Gluten jest białkiem, które występuje w ziarnie pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa, czyli w najczęściej wykorzystywanych przez nas zbożach.

Skąd ten wysyp alergii i nietolerancji? Niestety z powodu częstej ekspozycji na alergen! Wielu z nas jada kanapki na śniadanie, drugie śniadanie, ciasteczka na przekąskę, makaron na obiad, ciasto lub kaszkę mannę na podwieczorek i kanapki na kolację. Gluten, gluten i cały czas gluten… Nic dziwnego, że nasze jelita tego nie wytrzymują.

Po każdym spożyciu czegoś glutenowego, w naszych jelitach wytwarza się białko, zwane zonuliną, które osiada na kosmkach jelitowych i może w dużej ilości powodować rozszczelnienie drobnych otworów między komórkami błony śluzowej, przez które wchłaniane są składniki odżywcze. Powoduje to nadmierne przepuszczanie strawionych i niestrawionych resztek pokarmów, z których jedne nasz organizm przyjmie, a drugie odrzuci, szczególnie te chemiczne.

Gluten free_Radioklinika

Powoduje to częstą mobilizację układu odpornościowego, który z czasem zaczyna niedomagać i się wyczerpuje. Stąd prosta droga do chorób z autoagresji (Hashimoto, RZS, stwardnienia rozsianego, cukrzycy i innych), alergii i nietolerancji.

Czy jednak wszyscy powinniśmy całkowicie rezygnować ze zbóż zawierających gluten? Na pewno nie. Wszystkie zboża glutenowe to źródło witamin E, z grupy B, wielu soli mineralnych oraz działających przeciwnowotworowo, hamujących syntezę cholesterolu w wątrobie enzymów inhibitorów proteaz, zapobiegających nowotworom i chroniących nasz układ krwionośny. Wystarczy ograniczyć spożycie glutenu do owsianki na śniadanie oraz kanapek na drugie śniadanie i kolację, a nic nam nie grozi.

Oczywiście, czy mamy nietolerancję glutenu czy nie, nie musimy rezygnować z jedzenia chleba. Co prawda do smaku chleba bezglutenowego trzeba się przyzwyczaić, bo kiedy brak glutenu, to brak głównej substancji zlepiającej i spulchniającej ciasto oraz największego po tłuszczu nośnika smaku.

Jesteśmy tak przyzwyczajeni do pieczywa, że przy nietolerancji glutenu, chleb bezglutenowy ratuje nas przed kompletnym wywróceniem życia do góry nogami. Możemy go przygotować z najróżniejszych mąk: kukurydzianej, jaglanej, gryczanej, amarantowej, ryżowej, ziemniaczanej, sojowej, z dodatkiem mąki kokosowej, kassawy (z manioku), migdałowej, kasztanowej, orzechowej, grochowej i wielu, wielu innych.

Na mąkę możemy zmielić dowolne ziarno, nasiona, orzechy lub wysuszone owoce. Takie chleby na pewno wspaniale wzbogacą naszą dietę i dostarczą nowych doznań smakowych.

Przemysł spożywczy bardzo żywo zareagował na nową modę. Na rynku funkcjonuje bardzo dużo firm oferujących swoje bezglutenowe wyroby, w tym chleby. Są dosyć drogie i lepiej zawsze czytać ich skład. Niektóre zawierają niemal całą litanię chemicznych składników. Zastanówmy się, czy nie lepiej, jeśli czas i umiejętności pozwolą, spróbować upiec taki chleb samemu!

Chleb z marketu czy z piekarni?

Pewnie, że najlepiej byłoby przygotować domowy zakwas, trzymać go w drewnianej misie i co jakiś czas wypiekać domowy chleb. Nie każdy ma jednak chęci i możliwości. Kupujemy więc chleb.

Gluten a chleb_Radioklinika

Naprawdę warto poświęcić troszkę czasu i poszukać w najbliższej okolicy porządnej, zaufanej piekarni, gdzie dostaniemy dobrej jakości chleby. Gdzie byśmy nie kupowali – czytajmy etykiety i wybierajmy „najmniejsze zło”, jeśli żaden produkt nie spełnia najwyższych standardów. Nie jadajmy też w kółko tego samego – dieta powinna być urozmaicona również pod względem pieczywa.

Chleb warto przechowywać w domu w lnianej ściereczce lub worku, bo wtedy dłużej zachowa swój smak i wartości. Nie trzymajmy go w folii, bo spleśnieje. Jak nie mamy ściereczki – zawijajmy go chociaż w papierową torebkę lub papier. Chlebak najlepiej czyścić regularnie raz w tygodniu.

Nie jadajmy świeżego, ciepłego pieczywa. Lepsze jest czerstwe, bo łatwiej się trawi.

Struktura świeżego chleba sprawia, że ciasto zbija się w żołądku i w dużych ilościach może prowadzić do niedrożności przewodu pokarmowego. Kolokwialnie mówiąc, można się nim łatwo zapchać, co może powodować niebezpieczne sytuacje. Próbujmy go więc z umiarem.

Kiedy chleb nam za bardzo sczerstwieje i zupełnie wyschnie, a jest dobrej jakości i nie pleśnieje, nie marnujmy go i nie wyrzucajmy. Zawsze można go zmielić na bułkę tartą lub pokroić w kostkę i użyć jako grzanki do zupy.

A czy warto zamiast chleba sięgać po bułki?

Nie warto. Jadajmy je jak najrzadziej, bo jedna bułka to często wagowo dużo więcej pieczywa niż 2 kromki chleba z mąki tego samego typu. Częste jedzenie bułek wychodzi ich amatorom bokiem, a w zasadzie powiększa ich boczki.

Zostało nam jeszcze pieczywo z supermarketu reklamowane jako świeżutkie, wypiekane na miejscu. Swoim zapachem kusi i sprawia, że ślinka cieknie nam na zakupach. Markety jednak nie ukrywają, że jest to pieczywo wypiekane z ciasta głęboko mrożonego – często jest to napisane na etykiecie produktu.

Niektórym się jednak wydaje, że na zapleczu sklepu siedzi piekarz i zagniata ciasto na chleb. Nic bardziej mylnego!

Nie znajdziemy w supermarkecie informacji, skąd pochodzi ciasto na ten pyszny, chrupiący i wcale nie świeży chlebek!

Uważam, że nie warto nawet tego dociekać, bo na pewno nie pochodzi z lokalnej piekarni. Pogłoski krążące w Internecie głoszą, że może być sprowadzane z Chin i do jego produkcji używa się niekoniecznie higienicznych metod. Nie wiem, czy tak jest, ale już samo określenie „ciasto głęboko mrożone” nie nastraja mnie optymistycznie.

Na pewno taki chleb, czy biały czy razowy, nie wiadomo jak długo przechowywany, nie będzie się odznaczał takimi walorami odżywczymi, jak chleb z lokalnej piekarni. Mrożenie spowoduje utratę wielu cennych składników i zmianę kilku cennych w zupełnie niekorzystne. Jeśli więc decydujemy się na kupno chleba z supermarketu, szukajmy półek z pieczywem z miejscowych lub z braku laku z dużych sieciowych, ale polskich piekarni.

Oceń to:

| Liczba ocen: 13 Średnia: 4.8

Brak komentarzy

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

dietetyk Karolina Górecka

dietetyk Karolina Górecka

Jestem dietetykiem klinicznym i od kilku lat prowadzę własną firmę - 2 poradnie w Więcborku i Sępólnie Krajeńskim. Studia na kierunku dietetyka ze specjalnością dietetyka i terapia dietą ukończyłam z wyróżnieniem dla najlepszej studentki w Bydgoskiej Szkole Wyższej. Stale podnoszę swoje kwalifikacje uczestnicząc w różnego rodzaju szkoleniach, kursach i konferencjach naukowych. Ukończyłam między innymi kurs towaroznawstwa zielarskiego w Instytucie Włókien Naturalnych i Roślin Zielarskich w Poznaniu, szkolenie z immunodiagnostyki jelit, kurs pedagogiczny, kurs psychologii społecznej, coachingu dla dietetyków, dietetyki sportowej oraz profilaktyki uzależnień. Jestem też dyplomowanym edukatorem w cukrzycy.
Od 2013 roku współpracuję z toruńskim oddziałem Akademii Walki z Rakiem, gdzie prowadzę indywidualne poradnictwo oraz praktyczne warsztaty dla osób chorych onkologicznie.
Oprócz poradnictwa prowadzę wykłady, warsztaty oraz zajęcia z dietetyki w szkołach, sanatoriach i dla prywatnych firm.
Jestem autorką 2 prac naukowych oraz ponad 100 artykułów popularnonaukowych na temat zdrowego stylu życia. Od lat stale współpracuję z miesięcznikiem Diabetyk oraz dwumiesięcznikiem Natura i Ty, od czasu do czasu pisuję dla portali internetowych. W 2014 roku zdobyłam wyróżnienie w konkursie Akademii Dietetyki Praca i praktyka w zawodzie dietetyka za pracę Profilaktyka przerostu gruczołu krokowego BPH.