Zielona herbata – pij ją na zdrowie!

Herbata jest jednym z najpopularniejszych napojów na świecie. Spożywa się ją niemalże w każdym zakątku naszego globu, a różnorodność rodzajów herbaty jest ogromna. Wyróżnia się, wg nomenklatury chińskiej, jej sześć podstawowych rodzajów (zielona, żółta, biała, oolong, czarna i pu erh). Na szczególną uwagę zasługuje herbata zielona, ceniona za liczne właściwości prozdrowotne i bogactwo składników aktywnych. Przyjrzyjmy się bliżej potencjałowi antyoksydacyjnemu, przeciwzapalnemu, przeciwnowotworowemu zielonej herbaty.

aktualizacja: 09’2021

Zielona herbata. Co warto o niej wiedzieć?

Herbata cieszy się dużą popularnością na całym świecie. Wiele źródeł podaje, że jest ona najczęściej spożywanym napojem, tuż po wodzie. Według źródeł, po raz pierwszy spożywała ją jako napój lub lek ludność chińska już około 2737 roku p.n.e.

Obecnie herbatę pije się prawie we wszystkich krajach świata, a jej głównymi producentami są Chiny, Indie i Kenia. Najlepszym środowiskiem do uprawy krzewów herbacianych jest bowiem klimat tropikalny i subtropikalny. Szacuje się, że rocznie na całym świecie produkuje się i konsumuje około trzech miliardów kilogramów herbaty! Na rynku znajdziemy obecnie całą gamę różnego rodzaju herbat, które różnią się od siebie przede wszystkim procesem fermentacji. 

Zieloną herbatę najczęściej spożywa się w Chinach, Japonii i Korei. Pozyskuje się ją z liści herbaty chińskiej (Camellia sinensis L.), a liście poddaje się zaraz po ich zbiorze działaniu gorącej pary wodnej, aby nie dopuścić do fermentacji. 

Swój naturalny, zielonkawy kolor zielona herbata zawdzięcza właśnie parze, która dezaktywuje enzymy odpowiedzialne za rozkład pigmentu zawartego w liściach. Na końcu następuje etap zwijania oraz suszenia liści i tak uzyskaną herbatę możemy nazwać „parzoną” zieloną herbatą. 

Międzynarodowa literatura botaniczna wyróżnia jeden gatunek krzewu herbacianego – Camellia sinensis (kamelia chińska) oraz jej odmianę – Camellia assamica (kamelia asamska).

Camellia sinensis to wiecznie zielony krzew z rodzaju Camellia. Camellia sinensis (L.) O. Kuntze czyli herbata chińska znana jest pod wieloma nazwami, m.in.: 

• Camellia asamica (J.W. Masters) W. Wight,
• C. bohea (L.) Sweet, 
• C. chinensis (Sims) Kuntze, 
• Thea sinensis Sims, 
• Thea sinensis L.

Związki aktywne zawarte w zielonej herbacie 

O działaniach prozdrowotnych zielonej herbaty słyszał już chyba każdy. Przede wszystkim jest ona źródłem wielu związków aktywnych, takich jak:

•  związki polifenolowe: katechiny (nawet do 40%), katechina (C), epigalokatechiny (EGC), galusan epigalokatechiny (EGCG), galusan epikatechiny (ECG), epikatechina (EC), galokatechina (GC), kwercetyna, kemferol, myrycetyna, kwasy fenolowe: kwas galusowy, p-kumarowy, kawowy.

Liście zielonej herbaty są bogate również w alkaloidy purynowe, w tym: kofeiny, teobrominy oraz teofiliny. Są także źródłem teaniny (aminokwas) i minerałów takich, jak potas, glin i fosfor oraz witamin C, E, B oraz niewielkiej ilości witaminy K. 

Z medycznego punktu widzenia najbardziej istotnymi dla zdrowia substancjami są katechiny. Zielona herbata zawiera ich znacznie więcej niż inne herbaty, a to za sprawą sposobu jej otrzymywania.

Katechiny są metabolizowane głównie w wątrobie, jelicie cienkim oraz okrężnicy. Ich maksymalne stężenie w osoczu występuje już po 1,5-2 godzinach po spożyciu, a w moczu po 4-5 godzinach. Na maksymalną ilość katechin w organizmie człowieka wpływają dwa czynniki – jego metabolizm oraz ilość katechin w liściach zielonej herbaty.  

Warto zaznaczyć, że ilość substancji aktywnych, takich jak: katechiny, kwasy fenolowe i kofeiny zależy od kilku czynników:

1. gatunku herbaty,
2. pory zbioru,
3. wieku rośliny,
4. rodzaju fermentacji,
5. warunków uprawy.

Zielona herbata i zakres jej działania

Wiele lat badań i obserwacji medycznych potwierdziło pozytywne, wielokierunkowe działanie zielonej herbaty na organizm człowieka. Sporo źródeł donosi o działaniu zielonej herbaty: 

• przeciwnowotworowym, 
• przeciwzapalnym, 
• antyoksydacyjnym,
• przeciwbakteryjnym.  

Regularne spożywanie zielonej herbaty korzystnie wpływa na układ krążenia. Można stosować ją również wspomagająco w leczeniu otyłości, chorób neurodegeneracyjnych czy cukrzycy. Zaobserwowano również, że polifenole zawarte w zielonej herbacie wykazują potencjalne działanie hamujące rozwój próchnicy i obniżające ciśnienie krwi.

Działanie antyoksydacyjne zielonej herbaty 

Najlepiej przebadane i udokumentowane zostało działanie antyoksydacyjne zielonej herbaty. Prowadzono zarówno badania in vitro oraz in vivo, jak i badania na modelach zwierzęcych i ludzkich. 

W badaniach in vitro katechiny wykazały działanie przeciwutleniające. Mechanizm ich działania polegał na unieszkodliwieniu wolnych rodników tlenowych oraz azotowych, dodatkowo chelatacji jonów metali w reakcjach redoksowych.

Z kolei badanie na ludziach przyjmujących napar z zielonej herbaty (6g/300ml) wykazało spory wzrost TRAP (zdolność całkowitego zmiatania wolnych rodników w osoczu) – do godziny po wypiciu naparu. W innym badaniu natomiast, u osób przyjmujących wyciąg z zielonej herbaty (3 g/dzień) przez 4 tygodnie zaobserwowano duży spadek stężenia MDA w osoczu – aż o 21%. MDA to malondialdehyd, będący markerem stresu oksydacyjnego.

Działanie przeciwnowotworowe zielonej herbaty

Działanie przeciwnowotworowe zielonej herbaty ściśle łączy się z działaniem antyoksydacyjnym, które pośrednio skutkuje hamowaniem wzrostu nowotworów i podziałów komórkowych. Dodatkowo polifenole obecne w zielonej herbacie, poprzez ochronę DNA przed starzeniem oksydacyjnym, mogą być czynnikiem hamującym tworzenie nowotworów złośliwych. Posiadają również zdolność blokowania ekspresji zmutowanych genów oraz aktywności enzymów biorących udział w aktywizacji prokarcynogenezy.

Badania donoszą także, że regularne spożywanie zielonej herbaty wykazuje działanie ochronne na skórę w przypadku nadmiernej ekspozycji na promienie UV. 

Wyniki wielu badań epidemiologicznych i interwencyjnych wykazały, że podawanie zielonej herbaty ma znaczenie kliniczne i istotny wpływ na chemoprewencję raka.  

Działanie zielonej herbaty na układ krążenia

Napary z zielonej herbaty można stosować również w celu zapobiegania miażdżycy oraz problemom zakrzepowo-zatorowym. Wykazano bowiem, że katechiny zawarte w zielonej herbacie mają działanie przeciwzakrzepowe. A dokładniej – galusan epigalokatechiny wykazuje zdolność hamowania agregacji płytek krwi poprzez blokowanie napływu jonów Ca²⁺.

Działanie przeciwbakteryjne katechin zawartych w zielonej herbacie

Badań na temat działania katechin zielonej herbaty na mikroorganizmy jest całkiem sporo. Udało się wykazać w nich, że zielona herbata zwalcza szkodliwe patogeny na różne sposoby – bezpośrednio i pośrednio. Poza tym wykazano, że działa synergistycznie z niektórymi antybiotykami. 

Jednym z najważniejszych mechanizmów działania katechin jest zdolność łączenia się z błonami komórkowymi bakterii. Takie wiązanie przyczynia się do zakłócenia różnych procesów bakteryjnych, powodujących uszkodzenie błony komórkowej. Badania wykazały, że katechiny obecne w zielonej herbacie działają zwłaszcza na bakterie Gram-dodatnie. Poza tym także na niektóre bakterie Gram-ujemne, np. bakterie Escherichia coli. 

Działanie przeciwwirusowe, przeciwpasożytnicze i przeciwgrzybicze zielonej herbaty

Pojawiły się również badania, w których wykazano, że katechiny w zielonej herbacie skutecznie przeciwdziałają wielu wirusom, pasożytom, grzybom, a nawet prionom. Jej główne działania przeciwwirusowe obejmują hamowanie wiązania wirusa z komórkami gospodarza oraz wnikania do nich. Dodatkowo to także zdolność hamowania syntezy wirusowego RNA i DNA, transkrypcji genów wirusa oraz niszczenie i funkcjonalna zmiana różnych cząsteczek wirusów.  

W 2011 roku miało miejsce ciekawe badanie przeprowadzone na pracownikach służby medycznej. Jego celem było ustalenie, czy suplementy zielonej herbaty mogą zapobiegać infekcjom grypy. Jak się okazało, osoby stosujące wyciąg z zielonej herbaty rzadziej zapadały na grypę. 

Grzyby wrażliwe na działanie katechin z zielonej herbaty to między innymi: Aspergillus niger, Candida spp., Penicillium sp., Microsporum canis, Trichophyton mentagrophytes i Trichophyton rubrum. Co interesujące, badania udowodniły także synergistyczne działanie katechiny EGCG z lekami, takimi jak flukonazol czy mikonazol. 

Zielona herbata w zapobieganiu otyłości

Otyłość to coraz większy problem na całym świecie – z roku na rok osób otyłych wciąż przybywa. Nic więc dziwnego, że naukowcy szukają skutecznych środków wspomagających utratę kilogramów. 

Jednym z naturalnych (i zdrowych!) sposobów na walkę z nadwagą i otyłością jest właśnie napar z zielonej herbaty. To niezwykle popularny i wykazujący pozytywne efekty leczenia środek. Zawdzięczamy je głównie dzięki zawartym w niej katechinom o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Obecnie możemy znaleźć bardzo wiele badań potwierdzających pozytywny wpływ zielonej herbaty na spadek masy ciała i redukcję tkanki tłuszczowej. 

Doświadczenia prowadzone na zwierzęcym modelu wykazały pozytywny wpływ galusanu epigalokatechiny na obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej, będącej wynikiem hamowania absorpcji lipidów. Związek ten może mieć udział także w poprawie homeostazy glukozy, poprzez znaczny spadek poziomu glukozy, insuliny oraz redukcję insulinooporności.

W tajwańskich badaniach epidemiologicznych prowadzonych na ludziach zaobserwowano, że osoby przyjmujące napar z zielonej herbaty regularnie i przez dłuższy czas miały niższą zawartość tkanki tłuszczowej oraz mniejszy obwód talii i bioder, w porównaniu z grupą osób niespożywających  naparu z zielonej herbaty. Wyniki tego badania zostały potwierdzone również przez kilka innych doświadczeń i obserwacji. Należy jednak zaznaczyć, że do tych badań zostały zastosowane mocne ekstrakty z zielonej herbaty, standaryzowane na zawartość katechiny EGCG (300-573 mg katechin, w tym od 115 do 323 mg EGCG). 

Katechiny mają swój znaczący wpływ również na poziom glukozy. Wiąże się to z redukującym wpływem EGC na aktywność enzymów odpowiedzialnych za trawienie węglowodanów, takich jak a-amylaza i sacharoza. Badania wykazały także, że zielona herbata częściowo hamuje proliferację adipocytów oraz obniża wchłanianie tłuszczy, dzięki modulacji enzymów trawiennych. Dodatkowo EGCG posiada zdolność wpływu na ekspresję genów odpowiedzialnych za syntezę i utlenienie tłuszczy. 

Sprawdź >>> Czy mikrobiota jelitowa może mieć wpływ na otyłość?

Bezpieczeństwo stosowania zielonej herbaty 

Większość przeglądów systematycznych donosi o dużym bezpieczeństwie stosowania naparów oraz ekstraktów z zielonej herbaty. 

Niemniej jednak niektóre źródła podają, że zbyt duża ilość spożywanego ekstraktu z zielonej herbaty, a zwłaszcza tych z mocnymi standaryzacjami katechin (w dawce 800 mg EGCG na dzień), może prowadzić do toksycznego uszkodzenia wątroby. Co więcej, może również dojść do nierównowagi w organizmie, wywołanej przez nadmiar substancji antyoksydacyjnych. 

Naukowcy sugerują, że niskie i umiarkowane dawki polifenoli z herbaty wytwarzają niższe poziomy reaktywnych form tlenu. Skutkuje to osłabieniem stresu oksydacyjnego, podczas gdy wysokie dawki polifenoli z herbaty wytwarzają zbyt wysoki poziom reaktywnych form tlenu i wywołują toksyczność. W związku z tym należy spożywać optymalne i umiarkowane dawki zielonej herbaty, które mogą przynieść liczne korzyści zdrowotne. 

Bibliografia

1. Stępień M., Szulińska M., Bogdański P., Pupek-Musialik D., Rola ekstraktu z zielonej herbaty w leczeniu otyłości, Via Medica, Wybrane problemy kliniczne, 2011, 2(4), s. 256-262;
2. Kania M, Baraniak J, Wybrane właściwości biologiczne i farmakologiczne zielonej herbaty (Camellia sinensis (L.) O. Kuntze), Borgis, Postępy fitoterapii, 2011,1, s. 34-40;
3. Wanda C. Reygaert, Green Tea Catechins: Their Use in Treating and Preventing Infectious Diseases, Biomed Research International, 2018, s. 1-9;
4. Shirakam Y, Shimizu  M, Possible Mechanisms of Green Tea and Its Constituents against Cancer, Molecules, 2018, 23, s. 1-14;
5. Iyer Prasanth M., Sundaram Sivamaruthi B., Chaiyasut Ch., Tencomnao T., A Review of the Role of Green Tea (Camellia sinensis) in Antiphotoaging, Stress Resistance, Neuroprotection, and Autophagy, Nutrients, 2019, 11, s. 1-24;
6. Hu J., Webster D., Cao J., Shao A., The safety of green tea and green tea extract consumption in adults–Resultsof a systematic review, Regulatory Toxicology and Pharmacology, 2018, 95, s. 412-433;
7. Nowak A, Klimowicz A, Zdrowotne oddziaływanie polifenoli zielonej herbaty (Camellia sinensis L.), Kosmos, Problemy nauk biologicznych, 2013, 62(1), s. 87-93;
8. Harada U., Chikama A, Saito S, Takase H., Nagao T, Hase T, Tokimitsu I, Effects of the long term ingestion of tea catechins on energy expenditure and dietary fat oxidation healthy subject, Journal of health science, 2005, 51(2), s. 248-252;
9. Mirecka A, Kołodziejczyk-Czepas J, Wachowicz B, Katechiny – aktywność biologiczna i rola w profilaktyce chorób układu krążenia, Kosmos, 2013, 62(1), s. 77-85;
10. Całka J, Zasadowski A, Juranek J, Niektóre aspekty leczniczego działania zielonej herbaty, Bromat. Chem.Toksykol, 2008, 1, s. 5-14.