Witaminy biorą udział we wszystkich podstawowych czynnościach organizmu, umożliwiają wzrost i regenerację tkanek, wpływają na naszą codzienną aktywność i nastrój. Zapotrzebowanie na witaminy jest uzależnione od wielu czynników, a każdy organizm potrzebuje ich w innej ilości. Wreszcie ich różna budowa warunkuje właściwości fizyczne i chemiczne, które później przekładają się na ich przyswajalność, zdolność do kumulacji i występowania niedoborów.
aktualizacja 02’2021
Mechanizm działania witamin jest złożony, działanie jednej zależy od aktywności drugiej. Ich dobór nie może być przypadkowy!
Witaminy – podział i charakterystyka
Witaminy są niejednorodną grupą związków, które można umownie podzielić na dwie grupy:
- rozpuszczalne w tłuszczach (witamina A, D, E i K)
- rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B, biotyna, witamina C)
Cechą charakterystyczną witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest ich dobra dystrybucja w organizmie, czyli zdolność do właściwego rozmieszczania w większości tkanek organizmu. Organizm magazynuje je bowiem w tkance tłuszczowej oraz wątrobie, więc ryzyko występowania niedoborów tej grupy jest stosunkowo niewielkie. Drugą stroną medalu jest jednak ryzyko nadmiernej kumulacji i wystąpienia hiperwitaminoz – czyli zespołu objawów spowodowanych nadmiernym spożyciem witamin.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie, a ich losy w organizmie są stosunkowo krótkie. Dzięki temu w przypadku nadmiernej ich podaży, nadmiar jest wydalany z moczem. Witaminy rozpuszczalne w wodzie są jednak szybko zużywane i organizm stale potrzebuje dostarczania ich z zewnątrz.
Witamina A niezbędna, ale w odpowiedniej ilości!
Witamina A jest wspólnym określeniem szeregu związków o różnej budowie chemicznej, które łączy zbliżona aktywność biologiczna. Do najbardziej znanych należy retinol, beta-karoten oraz niektóre karotenoidy (w tym popularny ostatnio likopen).
Sztandarową rolą witaminy A w organizmie jest udział w procesie widzenia. Jej niedobór skutkuje tzw. ślepotą zmierzchową, znaną jako „kurza ślepota”.
Oprócz tego witamina A warunkuje wzrost i prawidłowe funkcjonowanie komórek nabłonkowych. Jej niedobór rzutuje na zły stan skóry, włosów, paznokci oraz błon śluzowych. Witamina ta sprzyja również regeneracji komórek i ma silne właściwości antyoksydacyjne. Beta-karoten chroni lipidy i cząsteczki LDL przed utlenieniem, co hamuje proces powstawania zmian miażdżycowych.
Witaminę A możemy zazwyczaj znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego. Beta-karoten jest również obecny w roślinach – marchwi, pomidorach, dyni i szpinaku. To dlatego spożywanie kilku porcji warzyw i owoców bogatych w beta-karoten i likopen zmniejsza znacznie ryzyko zachorowania na raka okrężnicy, stercza i piersi.
TUTAJ znajduje się wykaz aktualnych cen witaminy A w internetowych aptekach.
Witamina A – kto powinien zachować ostrożność w jej podaży?
Z uwagi na fakt gromadzenia nadmiaru witaminy A w wątrobie, zbyt duża jej podaż z pożywienia i suplementów diety wywiera niekorzystne działanie na zdrowie!
WAŻNE! Szczególną ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży, ponieważ witamina A w dużych dawkach jest toksyczna i teratogenna (!). Nadmiar witaminy A może prowadzić do:
- powiększenia wątroby,
- pobudzenia psychomotorycznego,
- bólu głowy,
- osłabienia,
- zaburzeń wzroku.
Szkodliwego wpływu na organizm nie odnotowano w przypadku innych karotenoidów, choć pojawiły się doniesienia, że podaż beta-karotenu na poziomie 20mg/dobę u osób palących papierosy może inicjować proces nowotworowy.
Karotenoidy są w mniejszym stopniu od retinolu wykorzystywane z pożywienia. Dlatego w przypadku produktów spożywczych i suplementach diety zawartość witaminy A podaje się w mikrogramach (µg) równoważnika (ekwiwalentu) retinolu.
Chcąc uniknąć przedawkowania witaminy A, należy wiedzieć, że na sklepowych półkach znajduje się wiele produktów, które są o nią wzbogacane.
Najczęściej wzbogaca się soki owocowe, produkty mleczne, margaryny i płatki śniadaniowe. Witaminę A spożywamy również nie do końca świadomie – często wykorzystuje się ją jako barwnik – ß-karoten E 160.
Witamina D – witamina słońca, o której trzeba zawsze pamiętać!
Witamina D występuje w przyrodzie w kilku formach chemicznych – jako kalcyferol (wit. D1), ergokalcyferol (wit. D2) oraz cholekalcyferol (wit. D3).
Pierwsza z nich (wit. D1) występuje w oleju z wątroby niektórych ryb dorszowatych. Z kolei witamina D2 obecna jest w surowcach roślinnych, a witamina D3 w pewnych warunkach syntezuje się w tkance skórnej człowieka. Niezbędnym czynnikiem w procesie biosyntezy aktywnej formy witaminy D3 – 1,25-dihydroksycholekalcyferolu (kalcytriolu) jest promieniowanie ultrafioletowe (UVB). Narządami w których zachodzi synteza witaminy D są wątroba, nerki oraz keratynocyty.
Aktywna postać witaminy D odpowiada w organizmie człowieka za utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia we krwi.
Ponadto bierze udział w proliferacji i różnicowaniu się komórek skóry, a hamując aktywność limfocytów T oraz nasilając migrację makrofagów, wykazuje właściwości immunomodulujące. Dzięki właściwej suplementacji cholekalcyferolu ulega obniżeniu nie tylko ryzyko złamań osteoporotycznych kości, ale także chorób układu sercowo-naczyniowego. Zmniejsza się także ryzyko wystąpienia innych schorzeń, w tym nowotworowych czy chorób z autoagresji.
Witamina D wpływa na kurczliwość i regulację przepływu oraz wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe.
Badania kliniczne przeprowadzone w USA i Kanadzie wskazują również, że przy podaży witaminy D rzędu 2000 IU/dobę zmniejsza się o 3/4 ilość przypadków raka piersi i jelita grubego!
Witamina D – źródła, zapotrzebowanie i niedobory
Zaopatrzenie organizmu w witaminę D w 80–90% jest zależne od ekspozycji na światło słoneczne. Dodatkowym źródłem są tłuste ryby morskie np. łosoś makrela, sardynki, tran oraz żółtko jaja kurzego.
Obserwuje się postępujące niedobory witaminy D u dorosłych. Ich przyczyną jest zmniejszenie syntezy skórnej, związanej z szerokością geograficzną, używaniem filtrów słonecznych, procesami starzenia, stylem życia, coraz dłuższym przebywaniem w pomieszczeniach zamkniętych i coraz dłuższą aktywnością zawodową w ciągu doby.
Współczesna dieta zdominowana jest przez tłuszcze zwierzęce, fast foody, oraz produkty wysokoprzetworzone ubogie lub całkowicie pozbawione witaminy D3. Niedobory tej witaminy nie muszą wywołane wyłącznie przez zmniejszone dostarczanie do organizmu. Mogą być również skutkiem niewydolności wątroby i nerek oraz zmniejszenia wrażliwości tkanek docelowych na witaminę.
Witamina E – naturalny i cenny antyoksydant
Witamina E (tokoferol) pełni w organizmie przede wszystkim rolę antyoksydantu. Hamuje gromadzenie się tzw. wolnych rodników, do których należą reaktywne formy tlenu. Zapobiega w ten sposób uszkodzeniu naczyń krwionośnych, chroni przed ryzykiem rozwoju degeneracyjnych chorób metabolicznych i opóźnia procesy starzenia.
Podstawowym źródłem witaminy E są produkty pochodzenia roślinnego: tłuszcze roślinne, produkty zbożowe, warzywa.
U ludzi dorosłych nie obserwowano klinicznych objawów niedoboru. Nie wykazano ponadto ujemnego wpływu na organizm, wynikającego ze spożycia nadmiernych ilości witaminy E. Osoby przyjmujące znaczne ilości witaminy E zgłaszały jednak objawy zmęczenia, bólu głowy oraz osłabienia mięśni.
Dzienne zapotrzebowanie na tokoferol dla osób dorosłych wynosi 10 mg (w przeliczeniu na α–tokoferol), dla dzieci: 4-10 mg, dla kobiet ciężarnych i karmiących: 12-14 mg.
Więcej o witaminie E pisaliśmy w artykule: Witamina E to silny przeciwutleniacz – źródła występowania, przyswajalność, zapotrzebowanie!
Witamina K – kto jest narażony na jej niedobory?
Niegdyś witaminie K przypisywano wyłącznie rolę w procesach krzepnięcia krwi. Badania ostatnich trzydziestu lat wskazują jednak, że witamina K bierze udział wielu innych, istotnych reakcjach. To między innymi: metabolizm kości, proliferacja komórek nowotworowych czy wapnienie płytek miażdżycowych.
Witamina ta ma również właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwbólowe i przeciwzapalne.
Najbardziej pożądaną formą jest witamina K2 Mk-7, która charakteryzuje się dobrą biodostępnością, długim okresem półtrwania oraz niską wartością efektywnej dawki (45ug).O witaminie K obszernie pisaliśmy w artykule: Witamina K, w tym popularna K2Mk7 – rola w organizmie, zapotrzebowanie, źródła w diecie [część 1].
TUTAJ znajduje się wykaz aktualnych cen witaminy K2 MK7 w internetowych aptekach.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach | Kto powinien decydować się na ich suplementację?
Decydując się na suplementację jednej z wyżej wymienionych witamin, warto naszą decyzję poprzedzić badaniem laboratoryjnym. Jak wspomniano wcześniej niedobory tej grupy witamin występują rzadko (z wyjątkiem witaminy D!), a nadmierne spożycie może wywołać określone działania niepożądane. W aptece pytajmy zawsze o witaminy – leki, a nie suplementy diety. Dzięki temu będziemy pewni ich jakości.
