Bieganie stało się sportową pasją Polaków, którzy coraz chętniej pokonują długie dystanse. Regularny jogging przynosi wiele korzyści. Nie tylko wyzwala pozytywną energię, utrzymuje ciało w dobrej kondycji i chroni zdrowie, ale wspomaga także procesy zachodzące w całym organizmie. Jak przygotować swoje ciało do biegania oraz jak uniknąć kontuzji i innych niebezpieczeństw? Rozmawiamy o tym z Ignacym Firkiem – fizjoterapeutą, trenerem personalnym i medycznym.
[aktualizacja: 02’2021]
Jak prawidłowo rozpocząć przygodę z bieganiem?
Jeśli bieganie od zawsze było naturalną aktywnością i nigdy nie nastąpiła zbyt długa przerwa w treningach, to zwykle ryzyko kontuzji w takich przypadkach jest niewielkie. Jednak jeśli dopiero rozpoczynamy przygodę z bieganiem, powinniśmy odpowiednio i racjonalnie przygotować się do wzmożonej aktywności fizycznej. Unikniemy w ten sposób nieprzyjemnych dolegliwości i kontuzji.
Każdy człowiek w inny sposób się porusza i tak samo inaczej biega, dlatego kluczową kwestią jest tutaj technika biegania.
To, w jaki sposób się poruszamy określa struktura, ekspresja ruchu oraz nasze doświadczenia życiowe. Istotne są przebyte choroby, kontuzje i drobne urazy, a nawet wzorce ruchowe przejmowane od rodziców!
Wszystkie te czynniki powodują, że sposób poruszania się każdego człowieka ma swój indywidualny i specyficzny wzorzec. Nie zawsze jednak jest on ergonomiczny, optymalny i zrównoważony. Oceną i poprawą techniki biegowej zajmują się fizjoterapeuci lub trenerzy. Specjaliści określają, czy bieg jest zoptymalizowany i czy nie obciąża nadmiernie organizmu.
Fizjoterapeuci i trenerzy pomagają również w odnalezieniu ewentualnych dysfunkcji lub zaburzeń wzorców ruchowych. Mogą one bowiem generować przeciążenia, a w następstwie wywoływać groźne kontuzje!
Bieganie a zaburzenia wzorców ruchowych
Bieg jest złożonym, ale całkowicie naturalnym procesem. W trakcie biegania całe ciało powinno poruszać się w sposób synchronizowany. Jeśli wzorce ruchowe nie będą prawidłowe, jeden z trybów całego mechanizmu może negatywnie oddziaływać na inny i powodować urazy.
Bieganie w nadmiernym przodopochyleniu skutkuje pochyloną lordozą. Nieprawidłowe wzorce ruchowe mogą odłączyć tułów od nóg, powodując jego bierne uczestnictwo w elemencie przenoszenia siły sprężystej do tułowia i rozładowywania siły generowanej z podłoża poprzez ruch. W takiej sytuacji tułów usztywnia się, a siła zostanie rozładowana w innym miejscu.
Biegają nie tylko nogi, a całe ciało!
Bieganie to nie tylko użycie układu kostno-mięśniowego, lecz całej fizjonomii ciała. Podczas wolnego biegu nacisk na stopę zwiększa się trzykrotnie w stosunku do ciężaru ciała, a w trakcie szybkiego joggingu nawet siedmiokrotnie! To ogromne przeciążenia, jednak ciało człowieka jest przystosowane do tego typu przesileń. Może im bez problemu podołać, jednak wcześniej należy upewnić się, czy obciążenia są prawidłowo przenoszone i nie będą generować kontuzji.
Siła generowana z podłoża powinna być odpowiednio rozładowywana przez ruch całego ciała. Jeżeli istnieją zaburzenia wzorców ruchowych, siła będzie gromadziła się w niewłaściwym miejscu i może stanowić o punktach przeciążeń, a w efekcie skutkować niebezpiecznymi kontuzjami.
Przed rozpoczęciem przygody z bieganiem nie zawsze trzeba korzystać z porady fizjoterapeuty lub trenera. Jeśli chcemy jednak biegać bardziej efektywnie i czerpać z tego radość, warto odpowiednio wcześnie dowiedzieć się, jak robić to prawidłowo. Specjalista z pewnością wprowadzi elementy korygujące i usprawniające trening.
Duch sportowej rywalizacji kontra zdrowy rozsądek
Aby rozpocząć bieganie, należy najpierw dowiedzieć się, jak biegać bezpiecznie. W innym przypadku trening szybko może zakończyć się nieprzyjemnym urazem. Jeśli rozpoczniemy go w nieprawidłowy sposób, możemy pogłębić błędy wynikające ze złego startu oraz niewłaściwego przygotowania.
Zrównoważone i zsynchronizowane bieganie jest naturalnym procesem. Uruchamianie odpowiednich systemów fizjonomicznych powoduje, że ciało nie męczy się, a nawet odpoczywa podczas treningu!
Jeżeli następuje ładowanie i rozładowywanie energii oraz rozprężanie i sprężanie taśm mięśniowo-powięziowych, ciało zostaje wprawione w ruch, aktywizują się hormony, poprawia się praca układu krążenia oraz układu oddechowego. Następuje wymiana płynów, metabolizm przyspiesza i dotlenia się także głowa. Wydzielają się feromony, które powodują, że biegacze stają bardziej szczęśliwi i dostają swoisty zastrzyk energii.
Jogging zmniejsza ryzyko zgonów z powodu zawału serca aż o kilkadziesiąt procent! Chroni także przed udarami mózgu, cukrzycą oraz obniża ciśnienie krwi.
Fizjoterapeuci zachęcają do zdrowego i racjonalnego biegania. Biegania, które usprawnia całe ciało, a nie działa tylko jako narzędzie do osiągania jak najlepszego wyniku sportowego.
Obecnie wielu ludzi zaczyna biegać pod dyktando mody. Dołącza do grup społecznościowych, gdzie wyznaczane są programy i challenge, które wyzwalają chęć osiągania jak najlepszych wyników. Niestety, wraz z pojawieniem się ducha sportowej rywalizacji biegacze zapominają o zdrowym rozsądku. W efekcie nie dostosowują dystansu oraz tempa biegu do indywidualnych możliwości organizmu.
Nierzadko początkujący biegacze zaczynają pokonywać dystanse, do których nie są przygotowani. Bardzo szybko zaczynają szukać progresji treningowej. Zbyt gwałtownie zwiększają parametry treningowe, do których ciało nie zdąży się przygotować, co skutkuje przeciążeniami i poważnymi kontuzjami.
Zdrowy rozsądek i konstrukcja ludzkiego ciała nie pozwalają przebiec więcej niż to możliwe. Pojawiają się sygnały ostrzegawcze – ból i niemożność dalszego ruchu.
Organizm podpowiada, gdzie znajduje się granica jego wytrzymałości. Wsłuchiwanie się we własne ciało pozwoli uniknąć kontuzji i biegać zdrowo.
To może Cię zainteresować: Trampolina. Metoda rehabilitacji czy przyczyna kontuzji?
Bieganie. Jak się do niego przygotować?
Osoby przygotowujące się do biegania powinny przejść okres adaptacyjny. W trakcie takiego okresu monitoruje się tętno oraz oddech i ocenia się, kiedy przyspiesza, a także jak szybko wraca do równowagi. Jeśli tętno gwałtownie wzrasta, oznacza to, że tempo biegu jest zbyt wysokie i organizm wychodzi poza próg tlenowy. Tempo należy zrównoważyć i ustalić jego maksymalny poziom tak, by istniała możliwość korzystania z odpowiednich substytutów energetycznych.
Słuchanie i monitorowanie sygnałów ciała jest elementem, który należy poznać i przestrzegać już podczas pierwszych treningów.
Wsłuchiwanie się we własny organizm pomoże również dobrać odpowiedni dystans do aktualnej kondycji ciała. Bieg można przełamywać przyspieszonym marszem i z każdym kolejnym treningiem stopniowo zwiększać pokonywane odległości. Z czasem organizm zaczyna utrzymywać odpowiednie tempo i lepiej znosi zwiększające się dystanse.
Nie trzeba przełamywać swoich słabości nadmiernym zmęczeniem. To błędne podejście, które może skutkować poważnymi kontuzjami i skutecznie zniechęci do dalszej aktywności.
Gdy organizm będzie przeciążony i zmęczony, nie będzie miał optymalnych warunków, aby adaptować się do wysiłku fizycznego. Walka ze zmęczeniem i urazami znacznie obniża zdolności wysiłkowe!
Metodyka treningu polega na dawaniu bodźca organizmowi, aby się rozwijało i nabierało większej wydolności. Trzeba pamiętać o tym, by utrzymywać organizm w komfortowym środowisku podczas rozwoju fizycznego. Nie można przesadnie męczyć się i trenować ponad własne siły. Bardzo ważne jest również to, o jakiej porze biegamy i co robimy po treningu. Nie można także zapominać o odpowiednim przygotowaniu do tego rodzaju aktywności fizycznej.
Nie ma odpowiedniej pory dnia na bieganie. To kwestia indywidualna i uzależniona od warunków atmosferycznych.
Pora biegania powinna być jednak stała i regularna. Ciało musi przyzwyczaić się do mikrocyklów, a jeśli bieganie będzie poprzedzone inną aktywnością fizyczną lub ciężką pracą, trening nie będzie efektywny.
Jak często powinno się biegać? Postaw na cykliczność!
Doświadczony biegacz może trenować codziennie, jednak osoby, które wcześniej tego nie robiły nie powinny robić tego każdego dnia. Dlaczego? Organizm zwyczajnie nie zdąży zregenerować się po wysiłku. Systemy treningowe zakładają odpowiednio długie przerwy na regenerację i rewitalizację. Podczas dni, w których organizm odpoczywa, poprawia również swoje parametry wysiłkowe.
Bieganie jest elementem technicznym – całe ciało wzmacnia się i w czasie odpoczynku przygotowuje się do kolejnej aktywności . Dlatego przerwa w treningach jest tak ważna.
Osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem muszą zachować zdrowy rozsądek i dostosować treningi do indywidualnych możliwości i predyspozycji. Codzienne bieganie na tak wczesnym etapie treningowym będzie zbyt obciążające dla organizmu!
Zmiana bodźców i naprzemienna intensywność treningów zmienia także natężenie obciążenia działającego na ciało. Umożliwia to regenerację po intensywnym i wysiłkowym bieganiu.
Bieganie. Rozgrzewka to podstawa!
Przed każdym treningiem zaleca się również ćwiczenia przygotowujące organizm do wzmożonej aktywności fizycznej. Dawniej rozgrzewka była tzw. rozbieganiem, czyli spokojniejszym biegiem, truchtem.
Obecnie istnieje wiele możliwości poprawy elastyczności mięśni poprzez dynamiczne rozciąganie w pełnych choreografiach ruchowych lub krótkie zrywy charakterystyczne dla przygotowania motorycznego sportowców.
To może Cię zainteresować: Fitness medyczny – wyćwicz swoje zdrowie!
Jak wybrać odpowiednie obuwie do biegania?
Rynek oferuje szeroką gamę obuwia sportowego. Warto jednak wiedzieć, że nie każde będzie nadawało się do biegania. Z punktu widzenia trenera medycznego i fizjoterapeuty nie powinno hamować stopy, ani też sztucznie jej wspomagać. Obuwie do biegania musi być jak najbardziej neutralne. Odpowiednio dobrane buty muszą pozwalać stopie na naturalną pracę i naturalne funkcjonowanie.
Dobrze dobrane obuwie powinno chronić stopę przed przeciążeniami i uderzeniami oraz dobrze ją stabilizować, a niekiedy nawet poprawiać drobne mankamenty.
Ważne jest, aby korzystać z porad osób pracujących w profesjonalnych sklepach, które mają odpowiednią wiedzę, jak dobrać obuwie. Buty powinny być przeznaczone do biegania, co oznacza, że muszą posiadać odpowiednio zbudowaną podeszwę. Ważne jest, aby obuwie nie miało dodatkowych „elementów wspomagających” czy elementów usprawniających treningu. Takie rozwiązania zwykle okazują się bardzo niekorzystne dla układu ruchowego.
Obuwie musi być minimalistyczne w swojej funkcji i z założenia powinno być przeznaczone do biegania.
Nie trzeba wybierać najlepszych i najdroższych modeli. Każda stopa ma inną budowę, jednak warto wiedzieć, że aby dobrać odpowiednie obuwie trzeba zastosować metodę prób i błędów oraz unikać wyboru pierwszego-lepszego modelu.
Niebezpieczeństwa związane z bieganiem
Bieganie wbrew pozorom nie zawsze najbardziej obciąża stawy biodrowe, kolanowe i skokowe. Nieoptymalny ruch kończyn dolnych może powodować obciążenia w okolicach szyi i łopatek!
Warto wiedzieć, że ból najczęściej pojawia się w miejscu niezsynchronizowania układu. Jeśli nie zostanie zoptymalizowany, bieganie będzie obciążało i oddziaływało na niewidoczne wcześniej dysfunkcje, które dopiero wtedy się uzewnętrznią.
Ból bardzo często jest sygnałem informującym o obecnych już zmianach lub uszkodzeniach. Bolesne dolegliwości nie pełnią funkcji alarmującej przed pojawieniem się urazu. Ból pojawia się z opóźnieniem, gdy w organizmie już pojawiły się mikrourazy, które mogą stanowić o późniejszej kontuzji.
Chcąc uniknąć poważnych urazów wynikających z nieprawidłowego biegania, każdy początkujący biegacz powinien nauczyć się odbierać sygnały ze swojego organizmu. Informują one o granicy wytrzymałości, a odpowiednie przygotowanie i racjonalne podejście do treningów pozwolą biegać zdrowo.
Podcast do wysłuchania
Transkrypcja i opracowanie tekstu: Joanna Zielińska
Dowiedz się więcej! Zajrzyj do naszego działu: FIZJOTERAPIA I REHABILITACJA
