Bieganie stało się sportową pasją Polaków, którzy coraz chętniej pokonują długie dystanse. Regularny jogging przynosi wiele korzyści: wyzwala pozytywną energię, utrzymuje ciało w dobrej kondycji, chroni zdrowie i wspomaga procesy zachodzące w całym organizmie. O tym, jak przygotować swoje ciało do biegania i jak uniknąć niebezpieczeństw z nim związanych rozmawiamy z Ignacym Firkiem, fizjoterapeutą, trenerem personalnym i medycznym.

Jak prawidłowo rozpocząć przygodę z bieganiem?

Jeśli bieganie od zawsze było naturalną aktywnością i nigdy nie nastąpiła zbyt długa przerwa w treningach, to zwykle ryzyko kontuzji w takich przypadkach jest niewielkie. Jednak jeśli dopiero rozpoczynamy przygodę z bieganiem, powinniśmy odpowiednio i racjonalnie przygotować się do wzmożonej aktywności fizycznej, aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości i kontuzji.

Każdy człowiek w inny sposób się porusza i tak samo inaczej biega, dlatego kluczową kwestią jest technika biegania.

To, w jaki sposób się poruszamy określa struktura, ekspresja ruchu oraz doświadczenia życiowe: przebyte choroby, kontuzje i drobne urazy, a nawet wzorce ruchowe przejmowane od rodziców!

Wszystkie czynniki powodują, że sposób poruszania się każdego człowieka ma swój indywidualny i specyficzny wzorzec, jednak nie zawsze ergonomiczny, optymalny i zrównoważony. Oceną i poprawą techniki biegowej zajmują się fizjoterapeuci lub trenerzy, którzy określają, czy bieg jest zoptymalizowany i nie stanowi o przeciążeniach organizmu.

Specjaliści pomagają również w odnalezieniu ewentualnych dysfunkcji lub zaburzeń wzorców ruchowych, które mogą generować przeciążenia, a w następstwie wywołać groźne  kontuzje.

Z jakiego zaburzeniami wzorców ruchowych mamy do czynienia?

Bieg jest złożonym, lecz naturalnym procesem. W trakcie biegania całe ciało powinno poruszać się w sposób synchronizowany i jeśli wzorce ruchowe nie będą prawidłowe, jeden z trybów całego mechanizmu może negatywnie oddziaływać na organizm i powodować urazy.

Bieganie w nadmiernym przodopochyleniu skutkuje pochyloną lordozą. Nieprawidłowe wzorce ruchowe mogą odłączyć tułów od nóg powodując jego bierne uczestnictwo w elemencie przenoszenia siły sprężystej do tułowia i rozładowywania siły generowanej z podłoża poprzez ruch. W takiej sytuacji tułów usztywnia się, a siła zostanie rozładowana w innym miejscu.

Biegają nie tylko nogi, a całe ciało!

Bieganie to nie tylko użycie układu kostno-mięśniowego, lecz całej fizjonomii ciała. Warto wiedzieć, że podczas wolnego biegu nacisk na stopę zwiększa się trzykrotnie w stosunku do ciężaru ciała, natomiast w trakcie szybkiego joggingu nawet siedmiokrotnie! To duże przeciążenia, jednak ciało człowieka jest przystosowane do tego typu przesileń i może im sprostać, jednak należy upewnić się, czy obciążenia są prawidłowo przenoszone i nie będą generować kontuzji.

Siła generowana z podłoża powinna być odpowiednio rozładowywana przez ruch całego ciała. Jeżeli istnieją zaburzenia wzorców ruchowych, siła będzie gromadziła się w niewłaściwym miejscu i może stanowić o punktach przeciążeń, a w efekcie skutkować niebezpiecznymi kontuzjami.

Przed rozpoczęciem przygody z bieganiem nie zawsze trzeba korzystać z porady fizjoterapeuty lub trenera, jednak jeśli chcemy biegać bardziej efektywnie i czerpać z tego radość, dobrze jest skonsultować się ze specjalistą, który wprowadzi elementy korygujące i usprawniające trening.

Duch sportowej rywalizacji kontra zdrowy rozsądek.

Aby rozpocząć bieganie, należy najpierw dowiedzieć się jak biegać bezpiecznie, ponieważ  treningi szybko mogą zakończyć się nieprzyjemnym urazem. Jeśli rozpoczniemy trening w nieprawidłowy sposób, możemy pogłębić błędy wynikające ze złego startu i niewłaściwego przygotowania.

Zrównoważone i zsynchronizowane bieganie jest naturalnym procesem, a uruchamianie odpowiednich systemów fizjonomicznych powoduje, że ciało nie męczy się, a nawet odpoczywa podczas treningu!

Jeżeli następuje ładowanie i rozładowywanie energii oraz rozprężanie i sprężanie taśm mięśniowo-powięziowych, ciało zostaje wprawione w ruch, aktywizują się hormony, poprawia się praca układu krążenia oraz układu oddechowy. Następuje wymiana płynów, przyspieszenie metabolizmu oraz odpowiednie dotlenienie głowy. Wydzielają się feromony, które powodują, że biegacze stają bardziej szczęśliwi i dostają swoisty zastrzyk energii.

Jogging zmniejsza ryzyko zgonów z powodu zawału serca aż o kilkadziesiąt procent! Chroni także przed udarami mózgu, cukrzycą oraz obniża ciśnienie krwi.

Fizjoterapeuci zachęcają do zdrowego i racjonalnego biegania, które usprawnia całe ciało, a nie działa tylko jako narzędzie do osiągania jak najlepszego wyniku sportowego.

Obecnie wielu ludzi zaczyna biegać pod dyktando mody, dołącza do grup społecznościowych, gdzie wyznaczane są programy i challenge, które wyzwalają chęć osiągania jak najlepszych wyników. Niestety, wraz z pojawieniem się ducha sportowej rywalizacji biegacze zapominają o zdrowym rozsądku oraz dostosowaniu dystansu oraz tempa biegu do indywidualnych możliwości organizmu.

Początkujący biegacze zaczynają pokonywać dystanse, do których nie są przygotowani. Bardzo szybko zaczynają szukać progresji treningowej, zbyt gwałtownie zwiększają parametry treningowe, do których ciało nie zdąży się przygotować, co skutkuje przeciążeniami i poważnymi kontuzjami.

Zdrowy rozsądek i konstrukcja ludzkiego ciała nie pozwalają przebiec więcej niż to możliwe: pojawiają się sygnały ostrzegawcze – ból i niemożność dalszego ruchu.

Organizm podpowiada, gdzie znajduje się granica jego wytrzymałości. Wsłuchiwanie się we własne ciało pozwoli uniknąć kontuzji i biegać zdrowo.

Jak przygotować się do biegania?

Osoby przygotowujące się do biegania powinny przejść okres adaptacyjny, podczas którego monitoruje się tętno oraz oddech i ocenia się, kiedy przyspiesza, a także jak szybko wraca do równowagi. Jeśli tętno gwałtownie wzrasta, oznacza to, że tempo biegu jest zbyt wysokie i organizm wychodzi poza próg tlenowy. Tempo należy zrównoważyć i ustalić jego maksymalny poziom tak, by istniała możliwość korzystania z odpowiednich substytutów energetycznych i kontynuacja biegu przez możliwie długi czas.

Słuchanie i monitorowanie sygnałów ciała jest elementem, który należy poznać i przestrzegać już podczas pierwszych treningów.

Wsłuchiwanie się we własny organizm pomoże również dobrać odpowiedni dystans do aktualnej kondycji ciała. Bieg można przełamywać przyspieszonym marszem i z każdym kolejnym treningiem stopniowo zwiększać pokonywane odległości.

Z czasem organizm zaczyna utrzymywać odpowiednie tempo i lepiej znosi zwiększające się dystanse.

Nie trzeba przełamywać swoich słabości  nadmiernym zmęczeniem. To błędne podejście, które może skutkować poważnymi kontuzjami i skutecznie zniechęci do dalszej aktywności.

Gdy organizm będzie przeciążony i zmęczony nie będzie miał optymalnych warunków do tego, by adaptować się do wysiłku fizycznego.Walka ze zmęczeniem i urazami obniża zdolności wysiłkowe.

Metodyka treningu polega na dawaniu bodźca organizmowi, aby rozwijało się. Należy pamiętać o tym, by utrzymywać organizm w komfortowym środowisku podczas rozwoju fizycznego – nie można przesadnie męczyć się i trenować ponad własne siły. Bardzo ważne jest to, o jakiej porze biegamy, co robimy po treningu i czy jesteśmy odpowiednio przygotowani do tego rodzaju aktywności fizycznej.

Nie ma odpowiedniej pory dnia na bieganie. To kwestia indywidualna i uzależniona od warunków atmosferycznych.

Wato jednak pamiętać, aby pora biegania była stała i regularna. Ciało musi przyzwyczaić się do mikrocyklów, a jeśli bieganie będzie poprzedzone inną aktywnością fizyczną lub ciężką pracą, trening nie będzie efektywny.

Cykliczność – jak często powinno się biegać?

Doświadczony biegacz może trenować codziennie, jednak osoby, które wcześniej nie biegały nie powinny robić tego każdego dnia, ponieważ organizm nie zdąży zregenerować się po wysiłku. Systemy treningowe zakładają odpowiednio długie przerwy na regenerację i rewitalizację, bo w czasie dni, w których organizm odpoczywa, poprawia również swoje parametry wysiłkowe.

Bieganie jest elementem technicznym, całe ciało wzmacnia się i  w czasie odpoczynku przygotowuje się Do kolejnej aktywności , Dlatego Przerwa w treningach jest Niezwykle ważna.

Osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem muszą zachować zdrowy rozsądek i dostosować  treningi do indywidualnych możliwości i predyspozycji, dlatego codzienne bieganie na tak wczesnym etapie treningowym będzie zbyt obciążające dla organizmu.

Zmiana bodźców i naprzemienna intensywność treningów powoduje, że zmienia się także natężenie obciążenia działającego na ciało, co umożliwia regenerację po intensywnym i wysiłkowym bieganiu.

Rozgrzewka przed bieganiem.

Przed każdym treningiem zaleca się również ćwiczenia przygotowujące organizm do wzmożonej aktywności fizycznej. Dawniej rozgrzewka była tzw. rozbieganiem, czyli spokojniejszym biegiem, truchtem. Obecnie istnieje wiele możliwości poprawy elastyczności mięśni poprzez dynamiczne rozciąganie w pełnych choreografiach ruchowych lub krótkie zrywy charakterystyczne dla przygotowania motorycznego sportowców.

Obuwie – jak wybrać odpowiednie buty do biegania?

Rynek oferuje szeroką gamę obuwia sportowego, jednak należy wiedzieć, że nie każde z nich będzie odpowiednie do biegania.  Punktu widzenia trenera medycznego i fizjoterapeuty powinno nie hamować stopy, ale też sztucznie nie wspomagać, dlatego obuwie musi być jak najbardziej neutralne. Odpowiednio dobrane buty muszą pozwalać stopie na naturalną pracę i funkcjonowanie.

Dobrze dobrane obuwie powinno chronić stopę przed przeciążeniami i uderzeniami oraz dobrze ją stabilizować, a niekiedy nawet poprawiać drobne mankamenty.

Ważne jest, aby korzystać z porad osób pracujących w profesjonalnych sklepach, mających wiedzę, jak dobrać odpowiednie obuwie. Buty powinny być przeznaczone do biegania co oznacza, że muszą posiadać odpowiednio zbudowaną podeszwę. Ważne jest, aby nie obuwie nie miały wspomagań i elementów mających na celu usprawnienie treningu, ponieważ takie rozwiązania zwykle okazują się niekorzystne.

Obuwie musi być minimalistyczne w swojej funkcji i przeznaczone do biegania.

Nie trzeba  wybierać najlepszych i najdroższych modeli. Każda stopa ma inną budowę, jednak warto wiedzieć, że aby dobrać odpowiednie obuwie trzeba zastosować metodę prób i błędów, lecz unikać wyboru pierwszego-lepszego modelu.

Niebezpieczeństwa związane z bieganiem.

Bieganie wbrew pozorom nie zawsze najbardziej obciąża stawy biodrowe, kolanowe i skokowe. Nieoptymalny ruch kończyn dolnych może powodować obciążenia w okolicach szyi i łopatek!

Warto wiedzieć, że ból najczęściej pojawia się w miejscu niezsynchronizowania układu. Jeśli nie zostanie zoptymalizowany, bieganie będzie obciążało i oddziaływało na niewidoczne wcześniej dysfunkcje, które uzewnętrznią się.

Ból bardzo często jest sygnałem informującym o obecnych już zmianach lub uszkodzeniach, ponieważ bolesne dolegliwości nie pełnią funkcji alarmującej przed pojawieniem się urazu. Ból pojawia się z opóźnieniem, gdy w organizmie pojawiły się mikrourazy, które mogą stanowić o późniejszej kontuzji.

Chcąc uniknąć poważnych urazów wynikających z nieprawidłowego biegania, każdy początkujący biegacz powinien nauczyć się odbierać sygnały ze swojego organizmu, które informują o granicy wytrzymałości. Odpowiednie przygotowanie i racjonalne podejście do treningów pozwolą biegać zdrowo.

Cała rozmowa do odsłuchania:

Transkrypcja i opracowanie tekstu: Joanna Zielińska

Oceń to:
| Liczba ocen: 2 Średnia: 5

Zapytaj lub skomentuj:

Napisz komentarz
Podaj swoje imię