Żelazo jest jednym z najważniejszych mikroelementów o poziom którego powinna zadbać każda kobieta w ciąży. My – kobiety jesteśmy narażone na jego znaczną utratę, co przy zaburzonym wchłanianiu i braku suplementacji prowadzić może do rozwoju niedokrwistości. Warto więc mieć odpowiednią wiedzę na temat źródeł, przyswajalności i zapotrzebowania na ten biopierwiastek, w tym szczególnym dla nas okresie.
[aktualizacja: 08’2020]
Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży
Mimo, że wraz z początkiem ciąży przestajemy miesiączkować, a zapotrzebowanie na żelazo wzrasta wtedy z każdym dniem. Wzrost spowodowany jest zwiększeniem liczby erytrocytów oraz transportem żelaza do płodu i łożyska.
W pierwszym trymestrze ciąży dzienne zapotrzebowanie na żelazo utrzymuje się na poziomie 0,8 mg. W drugim i trzecim trymestrze wzrasta odpowiednio pięcio- i siedmiokrotnie! (4 mg i 6 mg).
Prawidłowe zapasy tego mikroelementu u zdrowej kobiety powinny wynosić 300 mg. To wystarczająca ilość, by pokryć zapotrzebowanie na cały okres ciąży. Dlaczego więc, nawet w krajach rozwiniętych, nadal spory odsetek kobiet ma problemy z utrzymaniem odpowiedniego rezerw żelaza?
Problemem jest przyswajalność żelaza hemowego (uznawanego za lepiej przyswajalne), która wynosi zaledwie 10-20%. Jeszcze gorzej przyswaja się żelazo niehemowe, znajdujące się w pokarmach roślinnych. Słaba przyswajalność prowadzi do niedoborów, które mogą skutkować poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.
Żelazo i jego niedobory. Jakie są ich konsekwencje?
Liczne badania wykazały, że zawartość tego mikroelementu w diecie ciężarnych Polek wynosi zaledwie 12-16 mg dziennie. Przy zaleceniach Światowej Organizacji Zdrowia (30 mg dziennie) taka ilość nie napawa optymizmem.
Obfite miesiączki poprzedzające ciążę, zaburzenia wchłaniania, choroby układu trawiennego (krwawienie z przewodu pokarmowego przy chorobie wrzodowej), a także zbyt krótki czas między kolejnymi ciążami powoduje, że zapasy żelaza wyczerpują się.
Ubytkom żelaza sprzyjają również długotrwałe biegunki, choroby zapalne jelit i ubogobiałkowa dieta.
Następstwem zbyt małej podaży żelaza w okresie ciąży są przykre konsekwencje w ostatnim trymestrze – przedwczesny poród i mała masa urodzeniowa dziecka. Z tego względu wielu lekarzy i specjalistów zaleca kobietom rutynowo (bez względu na ewentualny niedobór) przyjmowanie żelaza, szczególnie od 20. tygodnia ciąży. Niestety u wielu przyszłych mam podczas suplementacji występują nieprzyjemne reakcje ze strony przewodu pokarmowego.
Dobrym wskaźnikiem, poza zwykłą morfologią, jest oznaczenie ferrytyny – białka magazynującego i transportującego żelazo w organizmie.
Przeczytaj także: Dlaczego warto regularnie wykonywać badania laboratoryjne?
Należy mieć jednak na uwadze, że objawy z niedoboru żelaza nie pojawiają się od razu po wyczerpaniu zapasów, ale ze znacznym opóźnieniem. Analogicznie poprawa parametrów krwi i stężenia ferrytyny nie odzwierciedla w pełni realnego zapasu żelaza w organizmie. Dobre wyniki krwi nie powinny zbyt szybko napawać nas optymizmem. Pierwsze efekty będą odczuwalne nawet po 7. dniu suplementacji, ale zalecany okres przyjmowania żelaza wynosi minimum 6-8 tygodni.
Naturalne źródła żelaza. Które pokarmy warto włączyć do codziennej diety?
Do pokarmów, które warto włączyć do codziennej diety, by pokryć zapotrzebowanie na żelazo należą:
- wołowina,
- indyk,
- groch i soczewica,
- pełnoziarniste płatki śniadaniowe.
Istnieje również cała gama pokarmów, które zwiększają przyswajanie żelaza do organizmu. Są to m.in. sok pomarańczowy i grejpfrutowy, truskawki oraz brokuły. Na przyswajanie żelaza wpływa również obecność witaminy C – dlatego też w niektórych preparatach z żelazem w składzie znajdziemy również kwas askorbinowy.
UWAGA! Sok grejpfrutowy hamuje enzymy wątrobowe odpowiedzialne za detoksykację niektórych leków. W efekcie do krwioobiegu może dostać się większa dawka środka leczniczego. Jeśli stosujesz jakiekolwiek leki, skonsultuj włączenie soku grejpfrutowego do diety z lekarzem lub farmaceutą!
Substancje hamujące wchłanianie żelaza. Które pokarmy powinniśmy wykluczyć z diety?
Codziennie spożywamy wiele pokarmów, które nawet przy większym spożyciu źródeł żelaza hamują jego wchłanianie. Należą do nich:
- czarna herbata (taniny obecne w naparze wiążą i utrudniają wchłanianie żelaza),
- otręby bogate w błonnik,
- żółtka jaj,
- przetwory mleczne,
- kakao,
- szpinak (wbrew obiegowej opinii spożywanie szpinaku nie przekłada się na większy zapas żelaza, z powodu obecności kwasu szczawiowego hamującego jego wchłanianie),
- czerwone wino,
- kwas fitynowy obecny w ziarnach zbóż i roślinach strączkowych ( LINK→ substancje antyodżywcze).
Więcej o żelazie przeczytasz w artykule: Żelazo – ważne funkcje, przyczyny niedoborów, zapotrzebowanie.
Żelazo przed czy po posiłku?
Przed rozpoczęciem suplementacji warto zapoznać się z ulotką lub informacją zamieszczoną na opakowaniu. Żelazo przyjmowane raz dziennie stosuje się najczęściej na czczo.
Najlepsze wchłanianie osiąga się stosując preparaty żelaza na 30 – 60 minut przed posiłkiem.
Niestety u 70% przyjmujących żelazo pojawiają się objawy nietolerancji – nudności, biegunki, zaparcia lub kolki. Należy wtedy rozważyć przyjmowanie żelaza bezpośrednio po posiłku lub zmniejszyć dawkę przy dalszym stosowaniu na czczo. Lepiej tolerowane są produkty lecznicze z żelazem o przedłużonym uwalnianiu dostępne z przepisu lekarza.
U osób, które po raz pierwszy suplementują żelazo może pojawić się metaliczny posmak w ustach oraz czarno-zielony, smolisty stolec, który poza obniżonym komfortem nie powinien nas niepokoić.
Żelazo a leki na nadkwaśność
Niektóre kobiety w ciąży od czasu do czasu stosują leki zobojętniające w postaci tabletek do ssania. Leki na nadkwaśność mogą zmniejszyć skuteczność suplementacji. Z tego względu żelazo powinno być przyjmowane dwie godziny przez lub kilka godzin po spożyciu leków zobojętniających kwas żołądkowy.
Nie suplementuj żelaza z preparatów wielowitaminowych!
WAŻNA WSKAZÓWKA! Jeśli zależy nam na szybkim przywróceniu odpowiednich rezerw tego biopierwiastka w organizmie, nie suplementujmy go z preparatów wielowitaminowych. Znajdują się w nich także: mangan, wapń i cynk, które obniżają wchłanianie żelaza. Jeśli stosujesz wielowitaminowy suplement dedykowany kobietom w ciąży – najlepiej rozdziel w ciągu dnia suplementację żelaza i tych pierwiastków.
To także może Cię zainteresować: CIĄŻA, PORÓD, POŁÓG – JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ?
