Układ odpornościowy (immunologiczny) jest strażnikiem, który ma nam zapewniać odpowiednią ochronę przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. Z tego względu powinniśmy o niego stale dbać, aby mógł jak najlepiej spełniać swoje niezwykle istotne funkcje. Jak to mądrze robić? O tym rozmawiam z Panią mgr Paulą Jamróz – dietetykiem klinicznym i psychodietetykiem.
Przede wszystkim o odporność powinniśmy dbać przez cały rok, nie tylko w okresie jesienno-zimowym. Tylko prawidłowo funkcjonujący układ odpornościowy będzie w stanie skutecznie chronić organizm przed różnorodnymi infekcjami.
Czym jest odporność, jakie są jej rodzaje i czym się charakteryzują?
Odporność to zdolność organizmu do rozpoznawania patogenów oraz obrony przed nimi. Rozróżniamy dwa rodzaje odporności:
- wrodzoną (nieswoistą)
- nabytą (swoistą)
Odporność wrodzona
Odporność, z którą się rodzimy, jest odpornością nieswoistą, co oznacza, że ma szerokie spektrum działania, nienacelowane na konkretne patogeny. Ta odporność dominuje do momentu, gdy nasz system odpornościowy nabierze w trakcie życia tak zwanego doświadczenia immunologicznego.
Strażnikami odporności wrodzonej są m.in. nasza skóra, błony śluzowe, nabłonek górnych dróg oddechowych czy też sok żołądkowy, a także różnorakie enzymy obecne w ślinie, śluzie czy łzach. To także naturalne odruchy obronne, takie jak kichanie czy kaszel.
O tych strażników odporności możemy zadbać, m.in. dbając o dobrą kondycję skórnej bariery hydrolipidowej czy też o odpowiednie nawodnienie organizmu, co zapewni dobre nawilżenie błon śluzowych.
Odporność nabyta
Drugi rodzaj odporności to odporność swoista, czyli nabyta (zwana też odpornością adaptacyjną – przyp. red.). Nabywamy ją przez całe nasze życie i ona jest już nacelowana na konkretny rodzaj patogenu, czyli szkodnika, który nam zagraża. Odporność swoista jest bardziej zaawansowaną i skomplikowaną formą obrony organizmu niż odporność nieswoista i charakteryzuje się kilkoma ważnymi cechami:
- Specyficzność – układ odpornościowy jest w stanie rozpoznać i atakować konkretne czynniki chorobotwórcze, takie jak wirusy, bakterie czy grzyby. Każdy patogen jest rozpoznawany przez układ odpornościowy za pomocą swoistych białek i komórek.
- Pamięć immunologiczna – odporność swoista ma zdolność do tworzenia tzw. pamięci immunologicznej. To oznacza, że po pierwszym kontakcie z konkretnym patogenem organizm zapamiętuje go, dzięki czemu może szybciej i skuteczniej reagować na kolejne infekcje wywołane przez ten sam patogen.
- Złożoność – odporność nabyta wykorzystuje do zwalczania infekcji różnorodne komórki, takie jak limfocyty B i T oraz swoiste przeciwciała.
- Zależność od czasu – odporność swoista potrzebuje czasu na rozwinięcie pełnej odpowiedzi immunologicznej na nowy patogen.
Odporność swoista stanowi ważny element obrony organizmu przed infekcjami.
Jak mądrze dbać o odporność?
Wytycznych co do tego, jak mądrze budować odporność, jest kilka. Przede wszystkim należy dbać o:
- dobrze zbilansowaną dietę,
- dobrostan flory bakteryjnej jelit,
- prawidłowy sen,
- regularną aktywność fizyczną.
Co kryje się pod pojęciem dobrze zbilansowanej diety?
Odpowiednio zbilansowana dieta to sposób odżywiania, który będzie zawierał dużo warzyw i owoców. Zalecenia mówią o minimum 400 g warzyw i owoców dziennie (z przewagą warzyw – przyp. red.), podzielonych na porcje.
Oczywiście, nie trzeba chodzić z wagą kuchenną i ważyć poszczególnych owoców czy warzyw. 100 g to jest jedna porcja mieszcząca się w naszej dłoni. Może to być na przykład jeden pomidor, trzy śliwki. Możemy sobie to odmierzyć na oko – tłumaczy mgr Paula Jamróz.
Jak powinien wyglądać odpowiednio zbilansowany posiłek?
Jeśli spojrzymy na talerz i podzielimy go na pół, to połowę stanowić powinny warzywa. To właśnie w nich kryje się mnóstwo witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i przede wszystkim błonnika, który wpływa korzystnie na mikroflorę naszych jelit. Oczywiście to nie muszą być wyłącznie surowe warzywa. Mogą to być też różnego rodzaju smoothie, czy rozgrzewające zupy.
Prawidłowy skład mikrobioty jelitowej to lepsza odporność i skuteczniejsza obrona przed infekcjami.
Jedną ćwiartkę na naszym talerzu stanowić powinny węglowodany, najlepiej pełnoziarniste produkty zbożowe, które ze względu na zawarty w nich błonnik będą dobrym wsparciem dla prawidłowej mikroflory naszych jelit.
Drugą ćwiartką powinny być źródła białka, takie jak mięso, nabiał, nasiona roślin strączkowych, ryby – najlepiej tłuste ryby morskie, które są źródłem kwasów omega-3. Do tego zdrowy tłuszcz, czyli w przypadku naszych polskich regionów to może być olej rzepakowy czy na przykład pestki dyni i orzechy.
W powyższy sposób bilansujemy sobie składniki pokarmowe w ciągu dnia, pamiętając o tym, że to właśnie warzywa powinny stanowić podstawę każdego posiłku – tłumaczy mgr Paula Jamróz.
Czy dobrze zbilansowany posiłek gwarantuje lepszą odporność?
Niekoniecznie, zwłaszcza w dzisiejszych czasach. Na pewno zwiększa szanse na lepszą odporność, ale ważna jest też dbałość o inne elementy naszego stylu życia.
Przez codzienny stres, nieregularną aktywność fizyczną, zbyt małą ilość snu, palenie papierosów, alkohol i spożywanie żywności wysoko przetworzonej mikroflora jelitowa ulega osłabieniu, co ma przełożenie na słabszą odporność. Dlatego poza dbaniem o dobrze zbilansowaną dietę warto także zadbać o inne aspekty naszego stylu życia.
Czy warto włączyć soki do codziennej diety dla dobrej odporności?
Codzienny pośpiech i dobrze zbilansowana dieta często w dzisiejszych czasach nie chadzają ze sobą w parze. Tu dobrym rozwiązaniem są soki, które uzupełniają codzienne zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze i cenne antyoksydanty, niezbędne dla dobrej odporności.
Sok stanowić może jedną z pięciu zalecanych porcji owoców i warzyw – to jedna szklanka, czyli około 200 ml.
Wypicie szklanki soku oraz pochrupanie orzechów i pestek dyni to dobra propozycja na zdrowy i pyszny podwieczorek dla całej rodziny, a także szybka przekąska i dobra alternatywa dla słodyczy w razie, gdy dopadnie nas „mały głód”.
W okresie jesienno-zimowym świetnie sprawdzają się soki z kiszonej kapusty czy z buraka, które są znakomitym wsparciem dla naszej mikroflory jelitowej – przekonuje nasza ekspertka.
Soki z kiszonych warzyw, podobnie jak fermentowane produkty mleczne, tj. kefir, maślanka czy naturalny jogurt zawierają dobroczynne dla jelit bakterie kwasu mlekowego, czyli naturalne probiotyki.
Produkt fermentowany nie traci obecnych w warzywach czy owocach składników odżywczych, a wręcz zyskuje nowe. Spada kaloryczność takiego produktu i dochodzą nowe składniki odżywcze. Najczęściej są to witaminy z grupy B, witamina C i antyoksydanty – piszemy w artykule: Soki zdrowe z natury – ważny element codziennej diety.
Jakie warzywa i owoce warto włączyć do jesienno-zimowej diety?
Tak naprawdę warto sięgać po wszystkie nasze sezonowe rodzime warzywa i owoce. Dobrym wyborem w okresie jesiennym jest dynia, a także zielone warzywa, takie jak szpinak czy brokuły, które mają udowodnione działanie przeciwnowotworowe. Również niedoceniana trochę papryka powinna gościć często na naszym stole, a to ze względu na dużą zawartość witaminy C.
Poza tym warto włączyć do codziennej diety wszystkie warzywa cebulowe, które są świetnymi prebiotykami i naturalnymi antybiotykami. Możemy stosować je jako dodatek do past, sosów i zup. Wzmocnimy dzięki temu odporność, a przy okazji także walory smakowe jesienno-zimowych potraw.
Z owoców na pewno warto często sięgać po jabłka i gruszki wspierające m.in. metabolizm oraz pracę układu pokarmowego.
Warzywa, owoce i soki w jesienno-zimowej diecie – podsumowanie
Z całą pewnością możemy stwierdzić, że jesienno-zimowy sposób odżywiania się powinien być jak najbardziej różnorodny, obfitować w krajowe warzywa i owoce, a także w soki, które dostarczają cennych substancji odżywczych i są znakomitym (oraz smacznym) sposobem wzmacniania odporności zarówno u dzieci, jak i u osób dorosłych.
Warzywa, owoce i soki – ważne wsparcie odporności. Podcast do wysłuchania
Gościem Ewy Michalskiej była mgr Paula Jamróz, dietetyk kliniczny, psychodietetyk.
Materiał sponsorowany.
Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.
Organizator: Stowarzyszenie Krajowa Unia Producentów Soków.
