Niskie spożycie warzyw i owoców zwiększa ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, co zwłaszcza dla młodszego pokolenia stanowi spore zagrożenie. Niestety w naszych zabieganych czasach często zapominamy o spożywaniu odpowiedniej ilości warzyw i owoców. Dlatego szybką, skuteczną i sprzyjającą zdrowiu alternatywę mogą stanowić świeżo wyciskane soki, najlepiej warzywno-owocowe. Jedna szklanka takiego soku z pewnością doda nam sił witalnych i uzupełni dietę o naturalne witaminy i minerały oraz przeciwutleniacze.
aktualizacja 01’2023
Racjonalne żywienie, czyli jakie?
Racjonalne żywienie wymaga od nas dostarczania codziennej porcji składników odżywczych oraz odpowiedniej ilości energii.
Oczywiście jest to uwarunkowane kilkoma czynnikami, takimi jak wiek, płeć, masa ciała, warunki życiowe i inne, indywidualne zależności. Nie jest żadną nowością, ani odkryciem, że dobrze zbilansowana dieta powinna opierać się na owocach i warzywach. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by ich codzienne spożycie było na poziomie około 400 gram, z przewagą warzyw i nie wliczając w to produktów roślinnych zawierających dużą ilość skrobi.
Niskie spożycie warzyw i owoców a ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych.
Bardzo wiele publikacji naukowych potwierdza zależność pomiędzy występowaniem chorób przewlekłych, w tym chorób układu sercowo-naczyniowego, niektórych form nowotworu, chorób metabolicznych, jak cukrzyca typu 2 a niskim spożyciem warzyw i owoców.
Jedne z najnowszych prac poglądowych dowodzą, iż dieta bogata w warzywa i owoce znacznie zmniejsza występowanie nadciśnienia tętniczego, udaru, zawału serca, zmniejsza również ryzyko występowania nowotworu.
Owoce i warzywa z dobrych, ekologicznych upraw są dla nas tak naprawdę najlepszym lekarstwem.
Niestety w naszych zabieganych czasach często zapominamy o spożyciu odpowiedniej ilości warzyw i owoców. Dlatego skuteczną i sprzyjającą zdrowiu alternatywą są wyciskane soki, najlepiej warzywno-owocowe. Jedna szklanka takiego soku z pewnością doda nam sił witalnych i uzupełni dietę o naturalne (i najlepiej przyswajalne!) witaminy i minerały.
Więcej ciekawych informacji o witaminach i minerałach znajdziesz w naszym dziale: „Witaminy i minerały”.
Po jakie soki sięgać, aby wyszły nam na zdrowie?
No właśnie, pierwsze i podstawowe pytanie, o jakie soki tu chodzi? Czy o te z półek sklepowych czy o soki wyciskane – co prawda bez konserwantów, z krótką datą ważności, ale pasteryzowane. Czy też o soki jedno-, dwudniowe? Nic z tych rzeczy! Chodzi nam o domowe, samodzielnie sporządzane i świeże soki. Rodzi się tu kolejne pytanie. Które soki są bardziej wartościowe, czy te z sokowirówek, czy te z wyciskarek wolnoobrotowych? Na to pytanie postaramy się odpowiedzieć.
Jedną z lepszych alternatyw dla świeżych warzyw i owoców są soki. Przy czym po soki warzywne powinniśmy sięgać znacznie częściej, niż po owocowe.
Domowy sok – cenne źródło witaminy C
Domowe, wyciskane soki są świetnym źródłem witaminy C. Z badań wynika, że to głównie warzywa, owoce oraz ich przetwory pokrywają aż 75% zapotrzebowania na witaminę C.
Dobrym źródłem witaminy C są przede wszystkim zielone części roślin, m.in.: pietruszka, szpinak, rzeżucha, jak również kapusta, papryka, pomidory, acerola, owoce jagodowe, owoce cytrusowe.
Poza tym warzywa i owoce są kopalnią naturalnych przeciwutleniaczy, takich jak związki fenolowe oraz karotenoidy. Związki fenolowe wykazują cały szereg pozytywnych działań, takich jak działanie uszczelniające i stabilizujące ściany naczyń krwionośnych, antyagregacyjne, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, wiążące metale szkodliwe dla zdrowia. Z grupy fonoli w owocach znajdziemy najwięcej antocyjanów, fenolokwasów oraz proantocyjanidów. Dobrym ich źródłem jest aronia, malina, porzeczki, truskawki, borówki i wiśnie.
Karotenoidy mają właściwości zmniejszające ryzyko zachorowania na raka. Wywodzący się z tej grupy likopen zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór prostaty u panów oraz szyjki macicy u pań. Co ciekawe, likopenu jest więcej w przetworzonych produktach, typu passata czy przecier pomidorowy, niż w świeżym pomidorze.
Warto również wspomnieć, iż warzywa i owoce są świetnym źródłem naturalnego beta-karotenu czyli prowitaminy A. Jest on obecny w dużej ilości w marchewce, brokułach, jarmużu, szpinaku, papryce, brzoskwiniach, dyni i morelach. Beta-karoten, jak i inne substancje należące do związków karotenoidowych, stanowią naturalną ochronę przed wolnymi rodnikami, dodatkowo zapobiegają rozwojowi niektórych nowotworów, jak na przykład rak płuc.
Sprawdź także, posłuchaj podcastu >> Jak prawidłowo nawodnić organizm?
Wyciskarka wolnoobrotowa a sokowirówka. Poznaj różnice
Sok uzyskamy zarówno z sokowirówki, jaki i wyciskarki/wytłaczarki. Różnica polega jednak na samym procesie wyciskania.
Mocne i słabe strony sokowirówek
Sokowirówki są dosyć popularne, głównie za sprawą ceny. Są dużo tańsze niż wyciskarki wolnoobrotowe. Mechanizm ich działania opiera się na wirującym sicie, którego ścianki posiadają mikrootwory a dno ma niewielkie ostrza. Sito w sokowirówkach obraca się z bardzo dużą prędkością, nawet do 12 tys. obrotów na minutę, tworząc w ten sposób siłę odśrodkową, która działa na surowiec roślinny znajdujący się wewnątrz sita sokowirówki, popychając go i dociskając do bocznych ścian.
Sok wyciśnięty za pomocą sokowirówki ma dość klarowną, rzadką konsystencję. Niestety sokowirówki nie są w stanie dokładnie wydobyć substancji znajdujących się wewnątrz komórek roślinnych. Taki sok będzie mieć znacznie mniej składników odżywczych, niż sok otrzymany za pomocą wyciskarki/wytłaczarki.
Dodatkowo bardzo szybkie obroty sokowirówek mogą powodować napowietrzenie soku, widać to w postaci pianki na powierzchni soku. Sok z sokowirówek należy spożyć zaraz po zrobieniu. Nie nadaje się on do przechowywania, ponieważ szybko się utlenia, głównie przez napowietrzenie. Szybko też ulega procesowi gnicia.
Zdecydowanie na plus dla sokowirówek jest szybka metoda wyciskania soku oraz spora ilość, którą można uzyskać z owoców i warzyw w dość krótkim czasie.
Dużym minusem jest to, że sokowirówki nie przetworzą niektórych warzyw liściowych, jak np. natka pietruszki, jarmuż, szpinak oraz ziół. Dodatkowo pracują bardzo głośno, większość modeli jest z ograniczeniem czasowym pracy do kilku minut. Pracochłonne jest też ich czyszczenie.
Sok otrzymany z sokowirówki zdecydowanie przegrywa pod względem smaku i jakości z sokiem wyciśniętym za pomocą wyciskarki.
Mocne i słabe strony wyciskarek/wytłaczarek do soków
Wyciskarki/wytłaczarki do soku są to maszyny wolnoobrotowe. Najbardziej popularnym i godnym uwagi modelem jest wyciskarka jednoślimakowa, bo wykorzystuje głównie siłę miażdżenia.
Wolno obracający się i wytrzymały wałek ślimakowy miażdży i wyciska surowiec roślinny. Obraca się on, w zależności od modelu, z prędkością nawet do 120 obrotów na minutę. Rezultatem tego jest sok, który nie jest napowietrzony i nie nagrzewa się przy wyciskaniu.
Wyżej wymieniona technologia oparta jest na kilku etapach. Na początku wyciskarka ze sporą siłą miażdży i wyciska surowiec roślinny, tak aby przerwać włókna i ściany komórkowe miąższu. Następnie wydobywa się sok ze zmiażdżonego miąższu. Dzięki mocnemu wyciskaniu uwalniany jest sok z komórek, ale też z przestrzeni między nimi. Tak uzyskany sok zostaje odsączony przez sito, po czym spływa do podstawowego naczynia.
Wyciśnięty sok zachowuje to, co najcenniejsze – witaminy, enzymy, substancje odżywcze. Jest dość gęsty i mniej klarowny niż sok z sokowirówki. Nie jest napowietrzony a okres spożycia jest dłuższy (nawet do 24 godzin), bez trzymania w lodówce.
Rodzajów wyciskarek jest kilka:
- jednoślimakowe,
- dwuślimakowe,
- pionowe,
- poziome.
W zasadzie wszystkie są dosyć podobne do siebie. Różnica polega na ich konstrukcji, ilości wałków ślimakowych, wydajności, łatwości obsługi, wyglądzie oraz dodaniu dodatkowych opcji jak np. otrzymywanie musów czy nawet nakładki do wyciskania makaronów.
Największą zaletą wolnoobrotowych wyciskarek jest bardzo wysoka jakość otrzymanego soku, jest on pełen witamin, minerałów, smaczny i wartościowy. Soki nie nagrzewają się przy wyciskaniu i zachowują substancje odżywcze wrażliwe na działanie temperatury.
Soki nie napowietrzają się, można je przechowywać do 72 godzin w lodówce. Mamy również możliwość wytłoczenia soku praktycznie z każdego surowca roślinnego np. zielonych części roślin, ziół, twardych korzennych warzyw. Wytłaczarki są dosyć proste w użyciu, jak i w czyszczeniu.
Słabe strony? Chyba tylko taka, że wyciskarka/wytłaczarka jest droższa od sokowirówki. Lista zalet to jednak rekompensuje.
Sprawdzone przepisy na soki owocowo-warzywne
Wspomaganie przy przeziębieniu, dla odważnych smakowo 🙂
- około 2 cm kłącza imbiru
- mniej więcej 1 cm kłącza kurkumy
- jeden ząbek czosnku
- jedna cytryna
- dwie marchewki
- 100 -150 g aronii
- szczypta czarnego pieprzu (na sam koniec)
Mix kolorowy, odżywczy (na zdjęciach)
- jedna pomarańcza
- 200 g czerwonych winogron
- garść jarmużu
- dwie marchewki
- jedna pietruszka korzeń
Sok mulitiwitaminowy
- dwa pomidory
- jedna marchewka
- jedna gałązka selera naciowego
- dwa liście jarmużu
- jeden burak
- 1/4 kapusty białej
- pęczek natki pietruszki
Fioletowo-czerwona „bomba”
- 1/3 główki czerwonej kapusty
- 200 g borówek
- jeden granat
- 200 g malin
- jeden pomidor
Sposób na zapobieganie epidemii otyłości wśród dzieci i młodzieży?
Otyłość wśród dzieci i młodzieży rozwija się w zastraszajacym już tempie, mówi się o tym coraz głośniej i częściej (pytanie, jaki to przynosi efekt!).
Z obecnych danych, przeprowadzonych w Polsce przez HBSC, wynika, że aż 28% nastolatków przynajmniej raz dziennie spożywa słodycze, natomiast 24% codziennie pije napoje typu coca-cola lub inne napoje słodkie, gazowane.
Z raportu WHO odnośnie kształtowania poprawnych nawyków żywieniowych wynika, iż duży wpływ mają żywieniowe zachowania środowiskowe, w którym dziecko się wychowuje. Dlatego już od najmłodszych lat dobrze jest wpajać najmłodszym poprawne nawyki żywieniowe i wdrażać dzieci i młodzież do pomocy w kuchni.
Znakomitą alternatywą dla wszystkich słodkich napojów oraz słodyczy mogą być właśnie wyciskane soki. Dla najmłodszych pomocników dużą frajdą będzie na pewno komponowanie własnych kompozycji smakowych. Dajmy im tylko pole do popisu.
Zdrowe przepisy dla najmłodszych
Koktajl ogórkowo-melonowy
- jeden zielony ogórek,
- garść zielonej sałaty,
- jeden melon,
- dwie gruszki.
Koktajl imbirowo-pomarańczowy
- około 2 cm kłącza imbiru,
- jedna pomarańcza,
- jedno jabłko,
- jedna gruszka.
Spożywanie warzyw i owoców oraz ich przetworów, takich jak soki może nas uchronić przed rozwojem chorób cywilizacyjnych oraz poprawić odporność.
Dzięki własnoręcznie wytłoczonemu, świeżemu sokowi z warzyw i owoców dostarczamy sobie nie tylko potrzebnych witamin i minerałów, ale także antyoksydantów, które chronią nas przed zwykłym przeziębieniem. Warto to wziąć pod uwagę dokonując decyzji zakupowych.
Bibliografia
- Witold Płocharski i wsp, Owoce, warzywa i soki w zaleceniach żywieniowych, kontrowersje dotyczące spożycia, IŻŻ, Przemysł Fermentacyjny i owocowo warzywny, 2016,7-8, s. 16-21;
- Witold Płocharski, Jakość handlowa i znakowanie soków i nektarów, Warszawa, 2014;
- Kowalski R, Kowalska G, Soki owocowe zdrowe – ale pić z umiarem, 2016;
- Gwóźdź E, Gębczyński P, Prozdrowotne właściwości owoców, warzyw i ich przetworów, Borgis, Postępy Fitoterapii, 2015, 4, s. 268-271;
- Zabłocka K, Biernat J, Wpływ wybranych składników pożywienia na ryzyko rozwoju raka płuc – witaminy i prowitaminy, Bromat. Chem.Toksykol; 2010; 2, s. 145-151;
- https://www.eujuicers.pl
