Dieta dobra dla mózgu

Czas pandemii odbija się w mniejszym lub większym stopniu na kondycji psychicznej i fizycznej każdego z nas. Samo zachorowanie na COVID-19 dla wielu osób jest trudnym doświadczeniem, które bywa, że niesie za sobą długofalowe konsekwencje dla zdrowia. Dość częstymi powikłaniami tej choroby są mgła mózgowa, problemy z koncentracją, zaburzenia lękowe, a nawet depresja. Pojawiają się jednak nie tylko w wyniku stresu związanego z zakażeniem, ale także z powodu wnikania wirusa do struktur mózgu. Prowadzi on do zmian biochemicznych, które zachodzą w wyniku infekcji toczącej się w centralnym układzie nerwowym. Wsparciem może być w tym przypadku dieta dobra dla mózgu!

Z tego artykułu dowiesz się, czy dieta może poprawić stan Twojego zdrowia – w tym kondycję psychiczną oraz funkcjonowanie układu nerwowego. I to bez względu na to, czy chorowałeś na COVID-19 czy nie!

Mózg centrum komunikacyjnym

Mózg to najbardziej chroniony i izolowany organ naszego ciała, a jednak charakteryzujący się największą ilością połączeń ze wszystkimi obszarami organizmu. Z jednej strony struktury mózgu są chronione przed urazami mechanicznymi i szkodliwymi związkami przez kości i barierę krew-mózg, a z drugiej strony istnieje wiele dróg komunikacyjnych dostarczających dane do mózgu.

Ostatnie 10 lat badań przyniosło rewolucyjne zmiany w rozumieniu powiązań mózgu z pozostałymi strukturami ciała, a także z mikrobiotą jelitową. Na funkcjonowanie mózgu wpływają hormony produkowane w jego wnętrzu, ale też rozmaite związki chemiczne biologicznie czynne, aktywujące lub hamujące produkcję określonych hormonów. 

Na działanie mózgu oraz produkcję neuroprzekaźników i hormonów ma wpływ oś przysadka-podwzgórze, a informacje przesyłane są także za pośrednictwem nerwu błędnego.

Co jednak znacznie istotniejsze, neuroprzekaźniki powstają poza układem nerwowym. Produkują je na przykład wyspecjalizowane komórki jelit, a nawet same bakterie bytujące w jelitach. Bakterie z rodzaju, chociażby Bacillus, Escherichia, Lactobacillus czy Streptococcus mają zdolność do produkowania acetylocholiny, dopaminy, serotoniny, noradrenaliny, histaminy czy kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). Każdy z tych neuroprzekaźników odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu, a także wielu innych narządów i układów. 

Dbałość o odpowiednią florę jelitową jest ważna zarówno w prewencji zachorowania na COVID-19 lub inne schorzenia, jak i dla minimalizowania potencjalnych objawów Long-Covid. Oprócz spożywania odpowiedniej jakości kiszonek, fermentowanego nabiału, korzystne może być również włączenie odpowiednio dobranych probiotyków, które przyczynią się do przywrócenia równowagi w jelitach. 

Zapobieganie zachorowaniu i powikłań po COVID-19 a dieta

Jednym z istotniejszych elementów zapobiegania zarówno samemu zachorowaniu na COVID-19, jak i jego groźnym powikłaniom jest dieta. To czynnik, który w szczególności warto wziąć pod uwagę. Odpowiednie i dostosowane do indywidualnych potrzeb żywienie może bowiem wspierać funkcjonowanie mózgu wielotorowo.

Dobrze zbilansowana dieta dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych do funkcjonowania neuronów i regeneracji mózgu mikro- i makroskładników.

W diecie dla mózgu nie może zabraknąć witamin z grupy B, cynku, magnezu, żelaza, miedzi oraz odpowiednich proporcji kwasów tłuszczowych nasyconych do nienasyconych, a także białka dobrej jakości, potrzebnego do syntezy hormonów. 

Mózg aż w 60% zbudowany jest z tłuszczu i to w większości z nienasyconych kwasów tłuszczowych, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Organizm potrzebuje przede wszystkim kwasów Omega-3, Omega-6, Omega-9 oraz EPA i DHA. Dostarczenie tych składników zapewnienia realizację podstawowych zadań mózgu. 

W przypadku powikłań po COVID-19 takich jak depresja, problemy z koncentracją, zaburzenia lękowe czy „mgła mózgowa”, na którą uskarża się wielu ozdrowieńców, konieczne może być wzbogacenie diety o dodatkowe składniki odżywcze. Składniki te mają za zadanie wspomagać regenerację mózgu oraz ułatwiać usuwanie wolnych rodników i metabolitów zapalnych, a także przywracać naturalną produkcję niektórych hormonów, których niedobór skutkuje rozwojem depresji i występowaniem stanów lękowych (serotonina). 

Dieta bogata w antyoksydanty będzie działać neuroprotekcyjnie – ułatwi usuwanie wolnych rodników, wykazując przy tym  działanie przeciwzapalne oraz działanie ochronne na naczynia krwionośne mózgu.

Antyoksydanty dostarczane wraz dietą z całą pewnością będą wspierały mózg w regeneracji po przechorowaniu infekcji COVID-19, która charakteryzuje się silnym stanem zapalnym toczącym się w organizmie. Owoce bogate w przeciwutleniacze, które są wyjątkowo korzystne dla mózgu, to przede wszystkim: wiśnie, ciemne winogrona, granaty, jagody oraz inne ciemne owoce, spożywane najlepiej w towarzystwie nabiału. Ponadto sama mikroflora jelit i jelita także skorzystają dzięki innym związkom zawartym w antyoksydantach. 

Dieta dobra dla mózgu to dieta gęsta odżywczo i bogata w składniki pokarmowe wysokiej jakości oraz przeciwutleniacze i błonnik, który ma korzystny wpływ na mikroflorę jelitową, i także zapewnia jej substraty niezbędne do produkcji metabolitów wykorzystywanych przez organizm. Bardzo ważne jest także, aby oprócz wysokiej jakości, produkty były świeże. Z pomocą dietetyka warto też dobrać naturalne modulatory funkcji mózgu, takie jak chociażby adaptogeny czy zieloną herbatę lub matchę.

Przeczytaj także: Dieta śródziemnomorska receptą na dobre zdrowie i samopoczucie

Makroskładniki i dieta dobra dla mózgu

Tłuszcze

Podstawowe składniki pokarmowe to białka, węglowodany i tłuszcze. Dla funkcjonowania mózgu będą istotne zwłaszcza dobre źródła białka oraz tłuszczów. Składniki te będą wspierać jego pracę oraz zapobiegać rozwojowi schorzeń układu nerwowego – zarówno tych związanych z wiekiem, takich jak choroba Alzheimera czy diagnozowany wśród dzieci autyzm oraz tych związanych z psychiką i ogólnym samopoczuciem – złego stanu psychicznego i problemów z koncentracją, a także uogólnionego stanu zapalnego o niskim natężeniu. Wszystkie te choroby i zaburzenia powinny być korygowane również odpowiednią dietą.

Błona komórkowa neuronów jest zbudowana z tłuszczów dostarczanych wraz z pożywieniem. Im więcej tłuszczów nienasyconych, tym błona jest bardziej płynna i miękka, a tym samym lepiej kontaktuje się z otoczeniem. Ponadto kwasy tłuszczowe nienasycone wpływają na wyciszanie reakcji zapalnych oraz wykazują działanie immunomodulujące. 

Bardzo istotną rolę w tych procesach odgrywają kwasy tłuszczowe EPA I DHA, których synteza w organizmie przebiega w bardzo ograniczonym zakresie z kwasów tłuszczowych Omega-3. Z tego powodu ważne jest, aby kwasy EPA i DHA dostarczać okresowo w postaci suplementów lub z ryb. 

Białko

Białko odpowiedniej jakości i ilości dostarcza niezbędnych aminokwasów. Hormony wytwarzane przez komórki nerwowe są białkami, zatem dieta dobrze zbilansowana pod kątem białka będzie istotnie wpływać na pracę układu nerwowego i całego układu hormonalnego. Dwóch z tych szczególnie ważnych aminokwasów – tryptofanu i metioniny nie jesteśmy w stanie syntetyzować samodzielnie. Trzecim bardzo istotnym aminokwasem dla funkcjonowania mózgu jest tyrozyna.

Metionina w postaci S-adenozylometioniny jest obok glutationu jednym z kluczowych antyoksydantów endogennych. Jej brak w diecie będzie zaburzać procesy detoksykacyjne w komórkach, także tych w naszym mózgu. Bogatym źródłem metioniny są m.in. nabiał, jaja, mięso, ryby i sery (na przykład parmezan).

Tryptofan, drugi kluczowy aminokwas, którego nasz organizm także nie wytwarza samodzielnie, jest niezbędny do syntezy serotoniny i w dalszym procesie, także melatoniny. Serotonina jest białkiem produkowanym w mózgu, w dużej mierze powstaje jednak w jelitach. Wytwarzają ją komórki jelit oraz same bakterie jelitowe. Niedobory serotoniny są wprost związane z występowaniem zaburzeń nastroju i depresji. Bogatym źródłem tryptofanu są sery, mięso, ryby, ale także nasiona takie jak pestki dyni, sezam, słonecznik i siemię lniane.

Trzeci aminokwas, tyrozyna bierze udział w tworzeniu dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny. Odgrywa także istotną rolę w regulacji układu hormonalnego, ponieważ w tarczycy jest z niego wytwarzana tyroksyna – hormon tarczycy. Tyrozynę można znaleźć m.in. w awokado, sezamie, bananach i nabiale. Jako aminokwas endogenny, wytwarzana jest również w naszych komórkach.

Wspomniane wyżej siemię lniane jest ważne nie tylko dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Pełni istotną rolę także w walce z otyłością, insulinoopornością, cukrzycą oraz stanami zapalnymi. To jeden z tak zwanych „superfoods”, które oddziałują jednocześnie na wiele układów, modulując przy tym odpowiedź układu odpornościowego całego organizmu. Siemię lniane jest także dobrym źródłem białka i będzie uzupełniać w pełnowartościowe białko dietę wegan, wegetarian.  Pisaliśmy o nim w artykule: Czy warto włączyć siemię lniane do codziennej diety?

Glukoza

Węglowodany to podstawowe paliwo dla komórek naszego ciała. Dla niektórych z nich, takich jak chociażby komórki nerwowe, czy krwinki czerwone glukoza jest jedynym źródłem energii.  Dlatego tak ważne jest, aby wraz z pożywieniem dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości i dobrej jakości węglowodanów. Glukoza może być też wytwarzana w komórkach z innych substratów – np. z aminokwasów lub ciał ketonowych. Założenia te wykorzystuje modna dieta ketogeniczna, w której spożycie węglowodanów nie przekracza 20-30 g na dobę, a komórki nerwowe czerpią energię właśnie z ciał ketonowych. 

Wiele badań wskazuje, że dieta ketogeniczna korzystnie wpływa na działanie mózgu, poprawiając stan pacjentów chorych na choroby takie jak Alzheimer czy autyzm. Co więcej, poprawia koncentrację i stabilizuje nastrój u osób chorych m.in. na depresję. Więcej o diecie ketogenicznej oraz ważnych aspektach jej stosowania pisaliśmy w artykule: Dieta ketogeniczna – baza wiedzy przygotowana przez dietetyka klinicznego.

Z drugiej strony nadmiar węglowodanów może być szkodliwy. Ich nieodpowiednie źródła mogą powodować zaburzenia glikemii, a także prowadzić do nadwagi i otyłości, którym towarzyszy przewlekły stan zapalny, mający wpływ także na mózg. 

Z metabolizmem glukozy nierozłącznie związana jest insulina, która obniża zbyt wysoki poziom glukozy. Hormon ten reguluje wiele innych procesów zachodzących w naszym organizmie. Z tego względu należy zwracać szczególną uwagę na rodzaj i ilość spożywanych węglowodanów. Ich minimalna ilość nie powinna być niższa niż 150 g, choć u osób z nadwagą i otyłością oraz w niektórych jednostkach chorobowych zaleca się stosowanie diety ketogenicznej (przyp. red. najlepiej pod nadzorem dietetyka) lub diety niskowęglowodanowej przez określony czas, najczęściej kilka miesięcy.

Dieta dobra dla mózgu – podsumowanie

Mózg jest strukturą niezwykle złożoną, a jeszcze bardziej skomplikowane są wszystkie zależności, które występują między nim a resztą ciała. Ostatnich kilkanaście lat przyniosło ogromny rozwój i popularyzację wiedzy na temat tego, w jaki sposób mózg kontaktuje się z całym ciałem, a całe ciało z mózgiem. Ogromną rolę w tej komunikacji odgrywa flora jelitowa naszego ciała i wytwarzane przez nią metabolity. Dziś wiemy, że serce i jelita mają swoje osobne układu nerwowe. 

Coraz popularniejsza staje się wiedza dotycząca nerwu błędnego i jego roli w przekazywaniu informacji do mózgu z różnych obszarów ciała. Żywienie wpływa na kondycję każdego narządu, a odpowiednia dieta jest w stanie poprawić stan zdrowia osób chorych na różnego rodzaju choroby. Mając świadomość, że odpowiednim żywieniem można wpłynąć na każdą pojedynczą komórkę ludzkiego ciała, zyskujemy szansę na zdrowsze i spokojniejsze życie. Oczywiście na tyle, na ile jest to możliwe w obecnych czasach.

Bibliografia

1. Kato S., Role of serotonin 5-HT₃ receptors in intestinal inflammation, Biological and Pharmaceutical Bulletin. 2013;36(9):1406-9. 
2. Strandiwtz P., Neurotransmitter modulation by the gut microbiota. Brain Research, 2018 Aug 15; 1693(Pt B): 128–133. 
3. Iddir M., Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis. Nutrients 2020, 12(6), 1562
4. Conte L.  i wsp. Targeting the gut–lung microbiota axis by means of a high-fibre diet and probiotics may have anti-inflammatory effects in COVID-19 infection. Therapeutic Advances in Respiratory Disease. 2020 Jan-Dec; 14: 1753466620937170. 
5. Campbell IH i wsp. Ketosis and bipolar disorder: controlled analytic study of online reports. BJPsych Open. 2019 Jul 4;5(4):e58.
6. D. Perlmutter. Zbożowa głowa. Rok wydania 2015
7. D. Perlmutter. Mózg na detoksie. Rok wydania 2021