Inulina. Zdrowa słodycz i niezwykle cenny dar natury!

Na półkach sklepów ze zdrową żywnością znajdziemy wiele naturalnych zamienników cukru. Jednym z nich jest inulina składająca się z cząsteczek fruktozy, mająca jednak zupełnie inne właściwości. Inulinę można spotkać w warzywniaku lub ogrodzie – jest składnikiem wielu jadalnych roślin. To nieoceniony produkt w diecie diabetyka i wzbogaca się nim coraz więcej produktów spożywczych.

[aktualizacja: 02’2021]

Inulina, czyli w świecie polisacharydów

Inulina jest polisacharydem, czyli strukturą polimerową zbudowaną z podjednostek cukrowych (mono- i oligosacharydów). W polisacharydach liczba cząsteczek w łańcuchu waha się od 10 do nawet kilku milionów. Poszczególne cząsteczki cukrów połączone są wiązaniami α- lub β-glikozydowymi. Właściwości fizykochemiczne polisacharydów różnią się znacznie od właściwości mono- i oligosacharydów. Rozpuszczalność w wodzie maleje ze wzrostem cząsteczki, podobnie zanika smak słodki oraz właściwości redukujące.

Polisacharydy są substancjami bardzo rozpowszechnionymi w przyrodzie. Ocenia się, że stanowią one aż 70% suchej biomasy roślinnej i 90% wszystkich substancji cukrowych.

Różnorodność cukrów prostych, tworzących ich łańcuchy jest duża – dotychczas zidentyfikowano ich ponad sto. Polisacharydy występujące w tkankach roślinnych pełnią funkcje przede wszystkim zapasowe (skrobia, inulina i inne) oraz ochronne dla komórki (polisacharydy ścian komórkowych i celuloza).

Czym jest inulina?

Inulina zbudowana jest wyłącznie z β-D-fruktozy, połączonej wiązaniem glikozydowym 1-2. Liczba cząsteczek fruktozy waha się od 30 do 60, choć w procesie otrzymywania jej na skalę przemysłową, dochodzi najczęściej do skrócenia łańcucha do 10 cząsteczek – powstaje inulina o wysokiej wydajności. W organizmie pod wpływem enzymu inulinazy lub kwasów, inulina powoli hydrolizuje do pojedynczych cząsteczek fruktozy.

W roślinach inulina gromadzona jest w wakuolach, czyli wodniczkach komórek bulw, korzeni, kłączy, dolnych części łodyg i liści – stanowi materiał spichrzowy.

Szacuje się, że zarówno inulinę, jak i krótsze łańcuchy będące polimerami fruktozy (fruktooligosacharydy) zawiera około 36 tysięcy roślin! Po raz pierwszy wyizolował ją w 1804 roku niemiecki farmaceuta Valentin Rose z ekstraktu otrzymanego z korzenia omanu wielkiego. Stąd jej nazwa – łacińska nazwa omanu brzmi Inula helenium, związek nazwano więc inuliną.

W dużych ilościach inulina występuje w bulwach topinamburu, czyli słonecznika bulwiastego (do 70%), korzeniach omanu (44-70%), cykorii (do 58%), mniszka lekarskiego (25-50%) oraz w skorzonerze (wężymordzie), karczochach, szparagach, porze, cebuli, czosnku, ziarniakach zbóż i jadalnych korzeniach łopianu.

Na skalę przemysłową inulinę pozyskuje się z cykorii poprzez ekstrakcję gorącą wodą, w której jest bardzo dobrze rozpuszczalna. Z bulw topinamburu natomiast produkuje się preparat tabletkowy o nazwie Topinulin (Farmapol), zawierający standaryzowany sproszkowany słonecznik bulwiasty. To suplement diety, który ma hamować apetyt i uzupełniać w diecie niedobory rozpuszczalnych włókien żywieniowych. Stanowią one czynnik wzrostu dobroczynnych bakterii jelitowych – działają jak prebiotyk.

Inulina i jej znaczenie dietetyczne

Inulina należy do frakcji rozpuszczalnej błonnika, nie jest więc trawiona przez ludzki organizm. Dopiero w jelicie grubym dochodzi do jej fermentacji, dzięki działaniu mikroflory jelitowej. W wyniku tego procesu powstają krótkołańcuchowe kwasy organiczne (octowy, propionowy, mlekowy i masłowy), które zakwaszają treść jelita, pobudzają jego perystaltykę i regulują wypróżnianie. Uwolnione kwasy organiczne są przyswajane w okrężnicy i transportowane do wątroby, gdzie zostają zużyte jako źródło energii.

Sama inulina ma bardzo niską wartość energetyczną. 1 gram zawiera zaledwie 1,6 kcal, a jej indeks glikemiczny wynosi 14. Liczne badania wskazują na pozytywne działanie inuliny w diecie diabetyków i osób otyłych.

Przede wszystkim to doskonały prebiotyk, ale dba nie tylko o nasze jelita. Wzmacnia odporność, odciąża serce, wątrobę i nerki, a także leczy różne dolegliwości skórne.

To może Cię zainteresować: Mikrobiota jelitowa. Jakie działania jej szkodzą, prowadząc do dysbiozy?

Inulina i jej dobroczynny wpływ na wiele schorzeń!

Jak się okazuje inulina nie tylko wzmacnia nasz układ odpornościowy, ale także redukuje insulinooporność. Poprawia tolerancję glukozy, obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL oraz podnosi stosunek HDL do LDL.

Inulina pomaga w normalizowaniu glikemii, a w połączeniu z pektynami i błonnikiem oczyszcza organizm, wiążąc szkodliwe związki oraz przyspiesza ich wydalanie poprzez pobudzenie perystaltyki jelit.

W jelicie grubym proces rozkładu inuliny staje się udziałem wyłącznie mikroflory, a nie ludzkich enzymów trawiennych. Do tych drobnoustrojów należą przede wszystkim bakterie Bifidobacterium oraz Lactobacillus. Oszacowano, że inulina nawet pięcio-, a czasem nawet dziesięciokrotnie pobudza wzrost korzystnych dla organizmu Bifidobacterii.

Oprócz fruktozy, podczas rozkładu inuliny powstają reszty kwasów, które zakwaszają masy kałowe. Ograniczają tym samym rozwój populacji szkodliwych gnilnych bakterii, takich jak Clostridium perfringens, Escherichia coli, Salmonella, Schigella, Listeria, drożdżaków Candida albicans oraz grzybów.

Jak inulina wpływa na jelita?

Pod wpływem fizjologicznego wzrostu dobroczynnej flory jelita, dochodzi do tłumienia patogennych organizmów.

Zwiększone dawki inuliny warto przyjmować w przypadku zakażenia drożdżakami (kandydozie), kryptokokami, infekcjach wywołanych przez E. coli i Salmonellę. Taka terapia pomaga również w przypadku zespołu jelita drażliwego, po operacjach uchyłków jelita, przy wzdęciach, a nawet niewydolności wątroby.

Inulina zmniejsza bowiem wytwarzanie w jelitach amin biogennych i siarkowodoru. W efekcie odciąża wątrobę, a przy okazji korzystnie wpływa na stan zdrowotny skóry. Warto stosować ją w przewlekłych chorobach skóry oraz przy chorobach alergicznych.

W przemyśle farmaceutycznym inulinę dodaje się do leków zażywanych w trakcie antybiotyko- oraz chemioterapii (szczególnie po leczeniu sulfonamidami), a więc popularnych prebiotyków i synbiotyków (połączenie probiotyku i prebiotyku) oraz leków stosowanych w przypadku powikłań w chorobie Leśniewskiego-Crohna i zapaleniu jelita grubego.

Regularne spożywanie produktów bogatych w inulinę chroni przed rozwojem przewlekłych stanów zapalnych i tym samym przed rozwojem raka jelita grubego. Sprawnie funkcjonujące i wolne od zalegających toksyn, bez rozwijających się zakażeń, jelita lepiej przyswajają składniki pokarmowe, co prowadzi do poprawy odżywienia i wzrostu odporności organizmu.

Inulina stymuluje przede wszystkim rozwój tkanki MALT (systemu obronnego błon śluzowych organizmu) oraz GALT (tkanki limfatycznej występującej w obrębie przewodu pokarmowego), które odpowiadają za odporność na infekcje przewodu pokarmowego.

Inulina w połączeniu z wapniem, fosforem i magnezem oddziałuje pozytywnie na gęstość kości i zapobiega rozwojowi osteopenii i osteoporozy. Badania przeprowadzone przez Kathy Niness w 1999 roku świadczą, że inulina należy do związków hamujących rozwój osteoporozy. Inni naukowcy w późniejszych latach zauważyli, że zwiększenie podaży tego składnika w diecie wpływa na poprawę absorpcji wapnia i magnezu z jelit do krwi.

Przeczytaj także: Wrzodziejące zapalenie jelita grubego i niedobory substancji odżywczych!

Inulina w przemyśle spożywczym i w kuchni

Wykorzystanie inuliny w kuchni i przemyśle spożywczym jest również szerokie. Inulina ma słodki smak i wykazuje właściwości higroskopijne oraz żelujące. Po wymieszaniu z wodą tworzy gęstą, kremową teksturę, nadającą produktom spożywczym gładkość i łagodny smak. Dzięki tej właściwości możliwe jest zastosowanie jej w produktach fermentowanych tradycyjnie, w celu zastąpienia stosowanych stabilizatorów, często modyfikowanych chemicznie, jak pochodne celulozy, skrobi czy alginianów, a także żelatyny.

Inulina stanowi również świetny zagęstnik dodawany do zup i sosów zamiast tradycyjnej mąki. Dzięki swoim właściwościom tłuszczopodobnym wykorzystywana jest także jako zamiennik tłuszczu w produkcji słodyczy, np. czekolady. Dodawana do ciasta wpływa na poprawę smaku pieczywa, ciast, naleśników, placków i ciastek.

W przemyśle mleczarskim może być wykorzystywana do produkcji napojów fermentowanych, serów twarogowych i topionych, koktajli mlecznych, śmietany, produktów masłopodobnych czy lodów. 1 jej gram może zastąpić aż 4 g tłuszczu, co ponad dwukrotnie zmniejsza wartość kaloryczną takiej przekąski. Większość krajów Unii Europejskiej, Stany Zjednoczone i Japonia wpisały produkty z dodatkiem inuliny na listę produktów żywnościowych nadających się do spożycia bez ograniczeń.

Inulina i jej najbogatsze źródła

Najłatwiej dostępnymi produktami bogatymi w inulinę są dla nas warzywa, które w diecie diabetyka powinny zająć honorowe miejsce. Spośród nich warto wyróżnić cykorię sałatową, topinambur i skorzonerę. Nazwy ostatnich dwóch gatunków, choć powoli zyskują coraz większą popularność, cały czas wzbudzają zdziwienie.

Wciąż nie są powszechnie dostępne w warzywniakach, jeśli więc mamy własny ogródek, warto poszukać sadzonek i nasion w sklepach ogrodniczych i samemu podjąć się hodowli. Uprawa jest łatwa i przyjemna, ponieważ warzywa te nie mają specjalnych wymagań glebowych. Można nawet spotkać je dziko rosnące na nieużytkach. Z pewnością wykorzystanie ich w kuchni da nam wiele satysfakcji i mile zaskoczy nasze rodziny oraz gości.

Cykoria sałatowa

Cykoria sałatowa (Cichorium intybus) – jednoroczna lub dwuletnia bylina, która należy do znanych, łatwo dostępnych warzyw, a jej liście odziomkowe używane są w charakterze sałaty. Ma pikantny, gorzkawy smak, który pochodzi od intybiny – goryczki obecnej w nerwach liściowych, której przypisuje się również działanie pobudzające trawienie.

Wybielone, soczyste liście cykorii charakteryzują się niską wartością energetyczną (21 kcal/100 g). To bogactwo składników odżywczych oraz biologicznie czynnych związków, przede wszystkim: witaminy C i E, witamin z grupy B oraz karoteny – prowitaminę A i K. Oprócz inuliny zawiera także składniki mineralne, takie jak: potas, wapń, fosfor, żelazo, magnez, selen, mangan oraz wspomnianą intybinę.

Regularne spożywanie cykorii chroni przed pojawianiem się guzków krwawniczych (hemoroidów) w końcowym odcinku jelita. Niweluje również, a czasem zupełnie likwiduje wzdęcia. Jest zalecana w diecie osób z nadwagą i otyłością, ponieważ przyspiesza przemianę materii i stymuluje spalanie tłuszczów. Ułatwia też leczenie drożdżycy.

Dzięki zawartości intybiny, cykoria zwiększa wytwarzanie soków żołądkowych oraz stymuluje ruchy żołądka i czynności trzustki. Działa żółciopędnie, wzmacnia wątrobę i woreczek żółciowy. Kilka badań dowiodło również, że regularne spożywanie cykorii powodowało obniżenie poziomu trójglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (badania przeprowadzone na szczurach i pacjentach z hipercholesterolemią). Warto ją stosować również w chorobach sercowo-naczyniowych, m.in. arytmii.

WAŻNE! Cykoria jest wykorzystywana w schorzeniach o podłożu nowotworowym i zapobiegawczo przeciw zmianom cytotoksycznym. Działa przeciwzapalnie, jednocześnie oczyszcza organizm i wzmacnia system odpornościowy, wspomagając m.in. leczenie alergii skórnych. Poza tym wspomaga odbudowę skóry, zwalcza wolne rodniki i zapobiega starzeniu się skóry. Łagodzi podrażnienia skórne oraz znajduje zastosowanie w leczeniu trądziku i łuszczycy.

Stosuje się ją także przeciw podagrze i reumatyzmowi. Według niektórych badań cykoria łagodzi ból i inne nieprzyjemne objawy u osób chorych na zapalenie kostno-stawowe. Od dawna stosuje się też cykorię jako delikatny lek diuretyczny. Działa moczopędnie i wzmacnia nerki, a także poprawia także zdolność wydalania azotu przez nerki.

Topinambur

Słonecznik bulwiasty, czyli topinambur (Helianthus tuberosus) – jest wieloletnią byliną dorastającą do 2-4 m, spokrewnioną z popularnym słonecznikiem zwyczajnym, ale posiadającą znacznie mniejsze kwiaty. Od słonecznika różni się też zdolnościami do zawiązywania pędów podziemnych, na końcu których, analogicznie jak u ziemniaka, wykształcają się bulwy. Mogą być koloru białego o maczugowatym kształcie, fioletowego o kształcie owalnym, lub żółte i czerwone o kształcie wrzecionowatym. Mają słodki orzechowy smak, porównywany do karczocha i orzechów brazylijskich.

Topinambur pochodzi z Ameryki Północnej i został przywieziony do Europy przez Krzysztofa Kolumba. Pierwotnie roślinę tę uprawiali Indianie. Bulwy zostały szybko docenione przez kolonistów i zawędrowały do Europy i Azji. W Polsce uprawia się go od 1730 roku.

Bulwy topinamburu to bogate źródło inuliny. Zawierają dużo krzemionki, witaminy B1, a żelaza mają więcej niż bulwy ziemniaka. Wyróżniają się także znacznym udziałem makro- i mikroelementów. Białko zawiera aminokwasy egzogenne (takie, jakich nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować), m.in. treoninę i tryptofan.

Sok otrzymywany z bulw może być stosowany w leczeniu chorób jelita grubego, w hemoroidach oraz zapaleniu spojówek, powiek i skóry. Używa się go także w leczeniu łuszczycy, owrzodzeń oraz oparzeń. Spożywanie bulw topinamburu pomaga w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi, obniża też poziom cholesterolu LDL w organizmie, reguluje ciśnienie krwi oraz pracę przewodu pokarmowego.

Ponadto chroni wątrobę i nerki, ułatwia przyswajanie żelaza, wapnia i magnezu oraz wspomaga usuwanie alkoholu z krwi. Działa oczyszczająco, pomaga pozbyć się metali ciężkich i toksyn pochodzenia organicznego. Podnosi odporność organizmu, może więc być przydatny przy wszelkiego rodzaju infekcjach. Oprócz tego działa przeciwstresowo i podnosi zdolność koncentracji psychicznej.

Topinambur można spożywać po uprzednim ugotowaniu, parowaniu, pieczeniu, blanszowaniu, moczeniu w rozcieńczonym kwasku cytrynowym lub smażeniu, a także surowy, pokrojony w plastry lub szatkowany, jako dodatek do sałatek.

Skorzonera

Skorzonera, czyli wężymord czarny korzeń (Scorzonera hispanica) – to gatunek rośliny warzywnej, który pochodzi z południowej i środkowej Europy oraz części Azji (Syberia Zachodnia, Kaukaz, Zakaukazie, Dagestan). Skorzonera ma długie, wąskie liście i pęd kwiatowy dorastający do 60–130 cm wysokości. Kwiatostan przybiera formę koszyczka o języczkowatych, żółtych kwiatach. Jadalny jest korzeń spichrzowy, który osiąga do 30 cm długości, ma ciemnobrunatną lub czarną skórkę i biały miąższ. Po przekrojeniu lub przerwaniu wydziela sok mleczny, a w smaku przypomina szparagi. Jest jednak mniej delikatny, ale za to sycący i nie zawiera włókien.

Skorzonera jest bogata w potas, magnez, sód, fosfor, żelazo, wapń, karoteny, witaminy E, B1, B2 i C oraz inulinę. Wzmacnia system odpornościowy i zwalcza kaszel. Działa moczopędnie i znajduje zastosowanie w leczeniu podagry i otyłości.

Według badań Konrada Kobla skorzonera poprawia pracę mózgu oraz reguluje gospodarkę mineralną organizmu. Wzmacnia kości i łagodzi skutki szkodliwego działania izotopów radioaktywnych na układ kostny. Natomiast ugotowany korzeń wężymordu zastosowany zewnętrznie skutecznie leczy liszaj, trądzik i inne skórne wypryski, a także odmładza skórę.

Skorzonerę można gotować, zapiekać i dusić. Nadaje się do przygotowania potrawki, zapiekanki, zupy lub sałatki.

Dowiedz się więcej, jak wspomagać swój organizm odpowiednim żywieniem! Zajrzyj do naszego działu: DIETA

Sprawdź także >> Łuszczyca krostkowa – jakie są jej objawy i jak wygląda leczenie [podcast].