Lawinowo zwiększa się liczba chorych, u których diagnozowane są przypadki schorzeń autoimmunologicznych, w tym Hashimoto, RZS czy rozmaitych alergii, oraz mających swoje źródło w przewlekłych stanach zapalnych. Aby im zapobiegać i je leczyć, potrzebujemy przede wszystkim prawidłowo funkcjonującego przewodu pokarmowego!

Oceń to:
| Liczba ocen: 67 Średnia: 4.3

A dobrze funkcjonujący przewód pokarmowy to taki, z którego wchłoną się substancje odżywcze, witaminy, sole mineralne oraz inne związki czynne. Odpowiednio dobraną i dobrze zbilansowaną dietą możemy sobie bardzo skutecznie pomóc! Dieta przeciwzapalna, albo inaczej mówiąc prawidłowy sposób odżywiania, poprawi stan naszych jelit oraz układu odpornościowego.

Sprawne jelita to radość życia!

Nasze dobre samopoczucie i kondycja psycho-fizyczna są w znacznej mierze uzależnione od tego, jak działa cały nasz przewód pokarmowy – od jamy ustnej, poprzez żołądek, aż po końcówki jelita grubego.

Kiedy błony śluzowe w naszym ciele są w dobrym stanie, bez żadnych uszkodzeń, skolonizowane przez dobroczynne bakterie i wydzielanie wszystkich soków trawiennych działa bez zarzutu, czujemy się świetnie i mamy mnóstwo energii.

To dlatego, że bardzo dobrze wchłaniamy dostarczane z pożywieniem składniki. Wtedy każda, nawet najdrobniejsza cząstka naszego organizmu, czyli komórka, jest dobrze odżywiona i może spełniać swoje funkcje.

Jak osiągnąć taki stan spytacie? Nie inaczej jak poprzez utrzymanie odpowiedniej diety i stylu życia – regularne spożywanie posiłków, korzystanie z darów natury, czyli żywności nieprzetworzonej przemysłowo, pilnowanie, by ta dieta była jak najbardziej różnorodna a produkty świeże, picie odpowiedniej ilości płynów, codzienne zażywanie ruchu, najlepiej na świeżym powietrzu, oraz oszczędzanie sobie niepotrzebnych stresów.

Wymienione czynniki mają niebagatelny wpływ na funkcjonowanie jelit – zamieszkujących je bakterii i innych drobnoustrojów oraz na stan ich błony śluzowej. Jej powierzchnia wynosi około 300 m2 i na całym tym wielkim obszarze zachodzi non stop wymiana różnych składników. Podobnie z zamieszkującymi nasz organizm bakteriami, których masę szacuje się na kilka kilogramów – większość kolonizuje właśnie jelita.

Od nas zależy, czy wyhodujemy sobie kolonie przyjaciół, czy wrogów niszczących nas od środka.

Badania wyraźnie wskazują, że od składu flory jelitowej zależy prawidłowa masa ciała, odżywienie organizmu, produkcja witamin, zachorowalność na choroby metaboliczne (otyłość, cukrzycę, nowotwory), alergie i wiele innych rzeczy!

Jakie działania rujnują odporność organizmu?

Do krwi cały czas przenika coś z jelit, w ich błonie śluzowej zlokalizowana jest znaczna ilość tkanki limfatycznej, magazynującej limfocyty, czyli komórki odpornościowe. Kiedy do krwi przeniknie jakieś ciało obce nierozpoznawane przez limfocyty, wówczas organizm atakuje intruza, aż do momentu jego zwalczenia. Zdecydowanie lepiej nie nadużywać gotowości do działania tego systemu, ponieważ przepracowany, może zacząć reagować nieprawidłowo.

Dzieje się tak w następujących sytuacjach:

  • kiedy cierpimy na przewlekłe zaparcia i pokarm zalega długo na jednym odcinku, gnijąc i wydzielając szkodliwe substancje uszkadzające śluzówkę – najczęściej jest to spowodowane zbyt niskim spożyciem błonnika,
  • kiedy jadamy za dużo glutenu (czyli białka zbóż występującego w pszenicy, życie, jęczmieniu i niektórych odmianach owsa), który oblepia enterocyty (komórki błony śluzowej, odpowiadające za wchłanianie pokarmu) i powoduje wydzielanie zonuliny – białka uszkadzającego błonę śluzową jelit i prowadzącego do jej nadmiernej przepuszczalności,
  • kiedy doprowadzimy do zmiany składu flory jelitowej na niekorzyść pożytecznych bakterii i zaczną się nam namnażać szkodliwe bakterie lub grzyby, najczęściej drożdżaki, co jest spowodowane nadmierną antybiotykoterapią i lekomanią, pochłanianiem olbrzymiej ilości cukru i syropu glukozo-fruktozowego oraz spożywaniem żywności nietrwałej lub zanieczyszczonej mikrobiologicznie (fast food, żywność nadmiernie przetworzona przemysłowo, produkty rozmrażane, surowe mięsa i jajka z przemysłowej hodowli, niedomyte warzywa i owoce).

UWAGA! Jeśli zbyt często doprowadzamy do wyżej wymienionych sytuacji, błona śluzowa jelit zostaje skolonizowana przez grzyby, szkodliwe bakterie i ulega rozluźnieniu lub uszkodzeniu pod wpływem zonuliny i toksyn wydzielanych z żywności albo przez drobnoustroje.

Wtedy cały system działania staje na głowie. Do krwi przenikają nie do końca strawione resztki pokarmów (różne białka, których w tej postaci układ odpornościowy nie rozpoznaje, bakterie, grzyby, które przedostają się z krwią do innych organów, przede wszystkim wątroby i nerek, toksyny – może wpaść wszystko, co normalnie zostałoby unieszkodliwione i wydalone z kałem) i przeciwciała nie nadążają z pracą.

Jeśli układ odpornościowy osłabnie i stanie się niewydolny, może dojść do powstania ostrych albo mniej lub bardziej przewlekłych stanów zapalnych, a następnie do rozwoju chorób autoimmunologicznych, zakażeń, uszkodzenia narządów, a nawet nowotworów.

WAŻNE! Aby skutecznie leczyć choroby mające swoje podłoże w źle funkcjonującym układzie odpornościowym, lepiej nie stosować diet eliminacyjnych w ciemno, ale zrobić najpierw testy na nietolerancje pokarmowe z krwi. Konieczna jest też stała opieka dietetyka.

Wykluczanie całych grup produktów na własną rękę może doprowadzić do niepotrzebnych, a nawet szkodliwych ograniczeń w diecie chorego. Dopiero, gdy poznamy listę składników, na które układ odpornościowy nadpobudliwie reaguje, możemy mieć pewność, że dieta eliminacyjna ma sens.

Dieta eliminacyjna polega na wykluczeniu na dłuższy lub krótszy czas (kilka tygodni do kilku miesięcy, czasem też na całe życie) wybranych produktów lub całych grup, które jednak musimy zastąpić innymi, by nie doprowadzić do poważnych niedoborów. Tutaj niezastąpione będą fachowe porady dietetyka.

Jak widzimy, jelita stanowią niezwykle ważną pierwszą barierę ochronną przed drobnoustrojami i towarzyszącymi im chorobami – od niegroźnych infekcji po niezwykle groźne dla życia, przewlekłe schorzenia. Muszą dla nas wykonać ogrom pracy, więc pomagajmy im dla własnego dobra.

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej a nasza odporność

W styczniu zeszłego roku została ogłoszona przez Instytut Żywności i Żywienia nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Trzymając się zawartych w niej, a najprościej jak się da, bo graficznie przedstawionych zasad, możemy w szybki sposób podbudować naszą odporność.

Jedną z poważniejszych zmian, jakie się dokonały, jest wydłużenie nazwy piramidy i wstawienie do niej nowego schodka u podstawy. Od teraz jest to połączenie żywienia i aktywności fizycznej, bez której zdrowa dieta się nie obędzie.

Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, który gwarantuje zdrowie!

Na grafice wymienione zostały różne formy ruchu, nie tylko intensywny sport. Zdrowy styl życia może opierać się na aktywności, która sprawia nam radość, nawet na codziennych relaksujących spacerach. Już taka dawka ruchu pomoże nam poruszyć nasze jelita, którym ciężko wykonywać ruchy perystaltyczne, gdy cały dzień je uciskamy – siedząc. Porusza sie też nasz układ krwionośny, mięśniowy, limfatyczny – dzięki aktywności w naszym ciele płynnie zachodzą bardzo ważne reakcje metaboliczne, odpowiedzialne za pracę wszystkich narządów, odżywianie i usuwanie zbędnych produktów przemiany materii.

Dieta przeciwzapalna – warzywa, owoce i … woda!

Kolejne piętro, a właściwie pierwsze piętro właściwej diety – znów nowość – stanowią warzywa i owoce oraz odpowiednia ilość wody (przedstawiona w dzbanku, więc co najmniej litr). Badania jasno wskazują, że to warzywa i owoce oraz zawarte w nich związki aktywne – witaminy, sole mineralne, flawonoidy, kwasy organiczne, błonnik i inne związki, najsilniej wpływają na naszą odporność i chronią przed chorobami.

Ważne, by codziennie spożywać przynajmniej trzy duże porcje warzyw (najlepiej surowych, choć nie wszystkie się da tak zjeść) oraz jedną porcję owoców.

Dieta przeciwzapalna | Warzywa i owoce są niezbędnym elementem zdrowego żywienia.

Najsilniej odporność stymulują warzywa cebulowe, czyli czosnek, różne odmiany cebul, por i szczypior. Są nie tylko źródłem olejków eterycznych i allicyny – skutecznego bakteriobójczego organicznego związku siarki, ale także są doskonałym prebiotykiem, tzn. posiadają specyficzną frakcję błonnika – błonnik rozpuszczalny w wodzie, nie trawiony przez nasze enzymy, ale przez nasze dobroczynne bakterie i powodujący ich namnażanie w jelitach.

Innymi świetnymi źródłami prebiotyków są warzywa zawierające inulinę – polimer fruktozy, który jest obecny przede wszystkim w cykorii, skorzonerze i topinamburze. W dodatku dobrze działa na glikemię, ochrania trzustkę i zapobiega cukrzycy.

Niezwykle cenne są kiszonki – ogórki, kapusta oraz czosnek, które przygotujemy na zimę. Jedzmy ich jak najwięcej, ze względu na bakterie kwasu mlekowego, kwas mlekowy oraz znaczną ilość witaminy C. Kiszonek proszę nie mylić z warzywami konserwowanymi, które wcale nie są takie zdrowe.

Bardzo cennymi źródłami naturalnej witaminy C są: papryka (jedna zaspokaja zapotrzebowanie na kwas askorbinowy na cały dzień), owoce dzikiej róży, czarna porzeczka i inne owoce jagodowe. Najlepiej jest je mrozić i zjadać w deserach surowe bez podgrzewania lub wyciskać z nich soki w wyciskarce. Ostatecznie można też przyrządzać z nich desery na ciepło.

Dieta przeciwzapalna a produkty zbożowe

Kolejne piętro stanowią zdetronizowane, już teraz wyłącznie pełnoziarniste produkty zbożowe. Nie namawiam nikogo do zupełnego odstawiania glutenu (bo dobry razowy chleb to skarb, o czym pisałam TUTAJ), ale do jego ograniczenia.

Dieta przeciwzapalna | uwaga na zboża!

Niestety, dieta większości ludzi składa się z bułek i kanapek z białego pszennego chleba, ciast i ciastek, zup z białymi makaronami lub burgerów (McDonald’s w swojej broszurze bezczelnie szczyci się jeszcze zwiększoną ilością glutenu w swoich burgerach, które dzięki temu są miękkie i puszyste!), a nie tędy droga.

Pamiętajmy, że dobre produkty zbożowe to produkty z pełnego przemiału: razowy i pełnoziarnisty chleb i produkty z razowej mąki, jak razowe makarony czy ciasta, płatki zbożowe, otręby i grube kasze.

Są niezwykle zdrowe, bo zawierają bardzo dużo błonnika, witaminy z grupy B, a spośród minerałów sporo żelaza, cynku i magnezu, które stymulują do pracy układ odpornościowy. Poza tym są też bogate w różne substancje przeciwutleniające chroniące przed stanami zapalnymi – inhibitory proteaz.

Nie musimy codziennie jadać pszennych kanapek – możemy przygotować je z żytniej mąki na zakwasie, zrobić muesli z płatków owsianych, jaglanych lub innych albo kaszę. Wiele zbóż zawiera bardzo mało albo wcale nie zawiera glutenu – owies ma go śladowe ilości, gryka, proso, amarantus czy komosa ryżowa wcale.

Niezwykle potrzebny jest nam wspomniany błonnik, który pęcznieje w żołądku, daje uczucie sytości, drażni błony śluzowe przewodu pokarmowego, pobudzając do pracy jego mięśniówkę, zapobiega zaparciom, chłonie toksyny i inne szkodliwe substancje i pozwala je łatwiej wydalić oraz rozpulchnia masy kałowe, dzięki czemu łatwiej się ich pozbyć. Nie polecam żadnych suplementów z błonnikiem ani jedzenia go w nadmiarze, ponieważ tak jak toksyny, wiąże też witaminy i sole mineralne i ogranicza ich wchłanianie do krwi. Nie jest zalecany również osobom z chorym przewodem pokarmowym (refluks, podrażnienia błony śluzowej przełyku, żołądka i jelit, wrzody, choroby jelit, częste biegunki). Obserwujmy się, by łatwiej rozpoznać, czy nam szkodzi czy nie.

Kolejne piętro piramidy stanowią mleko i produkty mleczne, które w miarę możliwości (zależy od tolerancji) powinny codziennie być obecne w diecie. Stanowią źródło dobroczynnych bakterii, choć zawsze najlepiej samemu ukwasić surowe mleko prosto od krowy czy kozy niż jadać jogurty zrobione z regenerowanego mleka z proszku.

Rola białka w diecie przeciwzapalnej

Bardzo ciekawie przedstawia się kolejne piętro piramidy – są to źródła białka w diecie, najlepiej chudego zwierzęcego, rybiego, jaja oraz białka roślinne obecne w dużych ilościach w warzywach strączkowych.

Białko odpowiedniej jakości jest istotne nie tylko dla budowy mięśni, ale także ciał odpornościowych, hormonów (i tu jest poważny problem) oraz enzymów.

Zaleca się, by ograniczyć mięso do 3 porcji w tygodniu, zastępując resztę 2 porcjami ryb – najlepiej morskich, gotowanych lub pieczonych, oraz potrawami z warzyw strączkowych i jajek (kotlety, zapiekanki, zupy, pasty na chleb).

To, co dzieje się z przemysłową hodowlą zwierząt przekracza wszelkie granice, ponieważ mięso jest faszerowane antybiotykami, hormonami, konserwantami, przy uboju zlewane środkami odkażającymi, które potem zjadamy. Aby więc ograniczyć szkodliwe działanie tego pokarmu, lepiej sięgać po białka z innych źródeł, równie wartościowe i działające leczniczo.

Zwiększenie ilości białek roślinnych zapobiega i leczy wiele schorzeń, których podłożem są nieprawidłowe zmiany hormonalne, w tym niepłodność czy nowotwory hormonozależne. Białko roślinne jest źródłem fitoestrogenów regulujących wiele procesów w organizmach kobiet i mężczyzn.

Nadmiaru białka zwierzęcego nie lubą też nasza wątroba i mózg. Pierwsza jest znacznie obciążona metabolizowaniem części białka do ciał ketonowych (np. acetonu), z kolei mózg musi te związki wykorzystać, jako źródło energii… Nic dobrego z tego nie wynika.

Na tym samym poziomie piramidy co białka usytuowane zostały napoje takie jak herbata i kawa oraz zioła i przyprawy. Powinniśmy również znacznie ograniczyć, jeśli nie zupełnie wykluczyć z diety rafinowany cukier i sól. Herbata i kawa są napojami cennymi, zawierającymi wiele związków przeciwutleniających wymiatających wolne rodniki, wyciszają stany zapalne i wspomagają układ krążenia. O zaletach przypraw w kuchni już pisałam wyżej.

Dobranie odpowiedniej kompozycji ziół może z powodzeniem zastąpić sól, którą sypiemy garściami, a która uszkadza śluzówkę stając się prostą drogą do nowotworów żołądka i jelit.

Ostatnie piętro piramidy zajmują źródła tłuszczów, czyli oleje roślinne i orzechy. Te ostatnie są produktem nie tylko tłustym, ale także bogatym w witaminy w sole mineralne.

Z kolei od jakości spożywanego tłuszczu zależy chyba najważniejsza odporność, bo odporność naszych komórek – każdej z osobna, a jest ich biliony o najrozmaitszych funkcjach. Ich błony komórkowe otacza płaszcz złożony z dwóch warstw fosfolipidów oraz białek. Jeśli jakość lipidów wbudowywanych w błonę komórkową jest zła, dochodzi do upośledzenia czynności komórki, przerwania ciągłości błony, do śmierci lub uszkodzenia tego, co kryje w sobie najcenniejszego – DNA. Uszkodzenia DNA mogą się natomiast kończyć niekontrolowanym namnażaniem, czyli guzem nowotworowym.

Dieta przeciwzapalna | dobre tłuszcze nie są złe!

Jak rozróżnić tłuszcze dobrej i złej jakości?

Mówią o tym jasno badania. Nie ma lepszego rodzaju lipidów niż te, które wchodzą w skład tak zwanych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a są to przede wszystkim kwasy zawierające długie łańcuchy, o różnej liczbie podwójnych wiązań. Nasz organizm nie umie ich sam syntetyzować i musimy je dostarczać z pożywienia, ale możemy syntetyzować sobie dłuższe łańcuchy z krótszych. Ze względu na umiejscowienie wiązań podwójnych, kwasy dzielą się na n-6 i n-3.

Dla nas najcenniejsze są te n-3, bo ich mamy największe niedobory. Działają przeciwzapalnie. Zalicza się do nich kwasy z tłuszczów rybich – EPA i DHA oraz kwas ALA obecny w nasionach siemienia lnianego.

Żaden inny rodzaj tłuszczu nie dostarcza nam tak cennej dawki zdrowego tłuszczu. Pozostałe kwasy z grupy n-6, też są dobre, choć działają niestety prozapalnie, a ich zjadamy najwięcej. Aby więc uzupełnić niedobory powinniśmy codziennie pić olej lniany budwigowy i przynajmniej 2 razy w tygodniu zjeść morską rybę.

Margarynom mówimy stanowcze NIE!

Najgorszym rodzajem tłuszczu, jaki możemy zafundować naszym komórkom, to tłuszcze uwodornione, czyli margaryny – te twarde i te miękkie, z różnymi dodatkami witamin i te szeroko reklamowane. Pisaliśmy o tym więcej TUTAJ.

Są groźną formą, w której pod wpływem różnych procesów chemicznych zmienia się konfigurację cząsteczki na taką typu „trans”, która działa prozapalnie i po prostu rakotwórczo. Takich tłuszczy pełno jest w sprzedaży – w kubeczkach na kanapki, do ciasta, w kupnych słodyczach, ciastach, kremach, wszędzie, gdzie można dodać tłuszcz. Unikajmy ich za wszelką cenę.

Dieta przeciwzapalna – czego unikać jak ognia?

Z piramidy został specjalnie wykreślony cukier. Chyba nie ma bardziej szkodliwego związku, który by był spożywany w tak dużej ilości i tak beztrosko.

Cukier zaburza wszelkie możliwe procesy w organizmie:

  • powoduje utratę gęstości tkanki łącznej, degradację elastyny i kolagenu, wzrost wolnych rodników i oksydantów, czyli szybciej nas postarza.
  • powoduje zaburzenia hormonalne, między innymi obniżenie poziomu testosteronu na rzecz estrogenów u mężczyzn i impotencję.
  • uzależnia, powoduje niepokój, depresję, nadpobudliwość.
  • blokuje system odpornościowy.
  • do jego strawienia organizm zużywa cenny wapń i magnez, chrom i miedź.
  • powoduje niedobory witamin z grupy B oraz witaminy E.
  • zwiększa ryzyko szeregu nowotworów: piersi, jajników, prostaty, przewodu pokarmowego, wątroby, płuc i innych.
  • zaburza lipidogram – zwiększa poziom cholesterolu i trójglicerydów.
  • sprzyja zaparciom, hemoroidom, próchnicy, otyłości, policystycznym jajnikom, endometriozie, PMS, astmie, padaczce, ADHD, chorobom układu krążenia, problemom ze skórą i stawami.
  • powoduje przerost drożdżaków i innych groźnych drobnoustrojów oraz chorobom pasożytniczym.
  • sprzyja chorobom oczu: krótkowzroczności, katarakcie oraz zwyrodnieniom plamki żółtej.

Najwięcej cukru wypijamy w napojach – z puszek, kartonów, gazowanych i niegazowanych. Zjadamy też mnóstwo wraz ze słodkimi deserami mlecznymi, jogurtami, smakowymi kefirami i maślankami, które rujnują nasze zdrowie!

Dieta przeciwzapalna | cukier wcale nie krzepi!

Polska goni Stany Zjednoczone, niestety nie jest to powód do dumy!

W kuchni cukier można z powodzeniem zastąpić owocami i bakaliami, miodem i produktami pszczelimi, ksylitolem, stewią oraz syropami – klonowy, a agawy, z daktyli i innymi. One nie tylko zaspokoją nasz apetyt, ale także pomogą przywrócić zdrową florę w przewodzie pokarmowym i zadziałają na korzyść naszego zdrowia.

Oceń to:
| Liczba ocen: 67 Średnia: 4.3

5 komentarzy

  1. Natalia - Naturalnie Niebanalnie
    Lipiec 17, 2017 at 5:18 pm — Odpowiedz

    Interesujący, przydatny i wyczerpujący artykuł! Naprawdę super 🙂

    • Lipiec 17, 2017 at 5:40 pm — Odpowiedz

      Dziękujemy! 😉

    • Anonim
      Lipiec 17, 2017 at 8:29 pm — Odpowiedz

      Dziękuję 🙂

  2. Iwna
    Lipiec 18, 2017 at 7:28 pm — Odpowiedz

    Bardzo przydatny artykuł, niestety dotyczący mojej osoby.

  3. Zuza
    Sierpień 1, 2017 at 11:57 pm — Odpowiedz

    Tylko cukier??? Prozapalnie działa długa lista warzyw: pomidory, papryka, bakłażan itd. – czyli warzywa psiankowate.
    Ktoś się nie przygotował…

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

dietetyk Karolina Górecka

dietetyk Karolina Górecka

Jestem dietetykiem klinicznym i od kilku lat prowadzę własną firmę - 2 poradnie w Więcborku i Sępólnie Krajeńskim. Studia na kierunku dietetyka ze specjalnością dietetyka i terapia dietą ukończyłam z wyróżnieniem dla najlepszej studentki w Bydgoskiej Szkole Wyższej. Stale podnoszę swoje kwalifikacje uczestnicząc w różnego rodzaju szkoleniach, kursach i konferencjach naukowych. Ukończyłam między innymi kurs towaroznawstwa zielarskiego w Instytucie Włókien Naturalnych i Roślin Zielarskich w Poznaniu, szkolenie z immunodiagnostyki jelit, kurs pedagogiczny, kurs psychologii społecznej, coachingu dla dietetyków, dietetyki sportowej oraz profilaktyki uzależnień. Jestem też dyplomowanym edukatorem w cukrzycy.
Od 2013 roku współpracuję z toruńskim oddziałem Akademii Walki z Rakiem, gdzie prowadzę indywidualne poradnictwo oraz praktyczne warsztaty dla osób chorych onkologicznie.
Oprócz poradnictwa prowadzę wykłady, warsztaty oraz zajęcia z dietetyki w szkołach, sanatoriach i dla prywatnych firm.
Jestem autorką 2 prac naukowych oraz ponad 100 artykułów popularnonaukowych na temat zdrowego stylu życia. Od lat stale współpracuję z miesięcznikiem Diabetyk oraz dwumiesięcznikiem Natura i Ty, od czasu do czasu pisuję dla portali internetowych. W 2014 roku zdobyłam wyróżnienie w konkursie Akademii Dietetyki Praca i praktyka w zawodzie dietetyka za pracę Profilaktyka przerostu gruczołu krokowego BPH.